Предположим, что в ходе оценки факторов, способствовавших чувству униженности, Андреа открыла, что Сэм, бывая усталым и в подвыпившем состоянии, унижает не только ее, но всех. Это будет уже другой ситуацией, требующей иных исправлений во избежание ошибки, состоящей в том, чтобы позволить ему снова себя унизить. В этом случае Андреа могла бы решить, что ей просто не следует находиться рядом с Сэмом, когда он пьет.
Или же предположим, что в результате оценки Андреа поняла, что Сэм унижает всех – в том числе и ее – при каждом удобном случае. Исходя из такой информации, Андреа наверняка заключила бы, что лучшим способом избежать оскорблений со стороны Сэма будет вообще держаться от него подальше. В данном случае, если она стремится никогда больше не испытывать унижения, ошибкой, требующей коррекции, является само по себе общение с Сэмом.
Бывают случаи, когда пережитая вами ужасная эмоция не является последствием вашего поведения. Простое пребывание в ситуации может послужить приглашением к неприятностям, как это было бы с Андреа, останься она с человеком, который унижает людей при первой возможности. Подобно католическому греху попадания в чреватую грехом ситуацию, данный грех заключается в неразумном создании ситуации, предполагающей возможность столкнуться с грубым обращением.
Обратите внимание на то, что ни в один из возможных вариантов, описанных для Андреа, мы не включили возможность «изменить Сэма». Когда дело доходит до изменения других людей, лучше вести себя так, будто вы обладаете относительно слабым контролем над ситуацией. Если своим результатом вы наметили гарантию того, что никогда больше не станете терпеть ту или иную эмоциональную реакцию, и успех здесь зависит от определенного, нехарактерного поведения других людей, то вы почти наверняка потерпите фиаско. Андреа, например, изменила свои реакции вместо того, чтобы пытаться изменить Сэма. То, что Сэм изменился в результате изменения Андреа, верно, но его изменение не было необходимым условием для достижения Андреа ее цели. Если другие люди не знают об изменении, которого вы от них ждете, и не хотят его, то вряд ли они сделают то, чего вы от них хотите, тогда, когда вы от них этого захотите. Поэтому лучше всего, чтобы изменениями, которые вы производите, были изменения в вас самих.
Помня об этом, ознакомьтесь с форматом для предупреждения повторения нежелательных эмоций.
1. Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.
2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, предшествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установите, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее возникновению. Посмотрите на свое поведение как минимум с двух точек зрения – по собственной и чьей-то воле.
3. Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший случившееся, установите те или иные – если таковые существовали – внешние причины (обстоятельства, поведение других людей и др.), которые способствовали возникновению неприятной эмоции.
4. Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправлениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.
5. Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны поведения на практике, найдя в своей биографии соответствующие примеры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди, – примеры, которым в силах последовать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подберите другие паттерны – попроще или более знакомые. (Если необходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынешнего опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется изучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих неприятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: откуда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные паттерны поведения, которые вам понадобятся?
6. Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти паттерны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно использовать необходимые паттерны.
Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внутри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя именно так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмоцию и захотите избавиться от нее, но того, что вам сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)
В приведенных ниже примерах продемонстрировано использование формата предупреждения нескольких неприятных эмоций. Они задуманы не только как примеры, показывающие работу формата; вам также следует воспользоваться ими для того, чтобы выучить формат путем реальной проработки этапов для каждой указанной эмоции.
В жизни нашей клиентки Джилл случались не только разочарования, но и разочарования с большой буквы. Последние сделались для Джилл явью, когда она одна-одинешенька сидела на кухне в свой день рождения, и никто – даже сестра, с которой они были очень близки, – не позвонил и не поздравил ее. Поняв, что даже сестра ее забыла, Джилл испытала сокрушительное разочарование. Через пару месяцев муж Джилл забыл об очередной годовщине их свадьбы, и Джилл пережила это чувство вновь. Оно было настолько неприятным, что она решила навсегда изгнать это ощущение из своей жизни.
Проведя себя сквозь формат «Предупреждение», Джилл поняла, что ничем не давала повода к разочарованию сама, и в равной степени забывчивость ее близких не означала их черствости и нелюбви к ней. Она осознала, что некоторые люди просто не в состоянии запомнить даты и не имеют привычки сверяться с календарем, а потому, если для нее было так важно, чтобы они помнили определенные дни, то она должна была напомнить им об этом. Соответственно, Джилл решила перейти к откровенным, но милым и непосредственным напоминаниям о днях своего рождения, юбилеях и прочих важных событиях, оповещая всех, кого это касается, о необходимости запомнить эти даты или организовать торжества. Джилл доверила этим людям позаботиться о себе, а потому начала напрямую информировать их о своих потребностях.
Когда вы испытывали глубокое разочарование? Вспомните случаи, когда вы были крайне разочарованы, – настолько, что вам хотелось впредь никогда больше не испытывать эту эмоцию в подобной ситуации.
Вернитесь к событиям, приведшим к разочарованию и сопровождавшим его, после чего подумайте, что вы сделали или не сделали – если это имело место – такого, что поспособствовало возникновению чувства разочарования. Случалось ли вам, например, поступиться возможностью добиться некой цели? (Вы крайне нуждались в пятерке по биологии, но вместо того, чтобы заниматься, пошли в кино.) Приходилось ли вам так или иначе обманывать собственную фортуну? (Вы не перезвонили важному клиенту и рассердили его.) Бывало ли так, что вы, планируя некое дело, плохо оценивали первоочередные задачи или полагались не на того человека? (Вы подготовили сюрприз для подружки, запланировав свидание у себя на квартире и забыв при этом, что ей часто приходится в последнюю минуту отправляться на деловые обеды; или запланировали пикник на первые выходные марта, не учитывая возможности плохой погоды.)
При повторном рассмотрении этих событий выясните, не было ли каких-нибудь обстоятельств, способствовавших вашему чувству разочарования? Не поспособствовали ли ему поведение или обстоятельства других людей?