Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.
Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:
1. Вес гирь не изменяется:
, где > — предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.
В каждом последующем подходе:
В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.
Начинающему атлету достаточно 4–5 подходов в толчке и 2–3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.
В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3–4 подходах увеличивает количество повторений на 2–3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3–4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.
Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.
Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).
Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.
Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движение, т. е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.
Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3–4 подхода на толчок и 2–3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке — 9—12 подходов, в рывке — 6–9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6–7 подходов, две средние по 3–4 подхода или одна средняя и одна малая — 2–3 подхода на толчок и 1–2 на рывок.
В месячном тренировочном цикле — недели также бывают малые, средние и большие:
— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;
— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;
— большая неделя: толчок — 16–18 подходов, рывок— 10–12 подходов.
В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:
2 недели — больших;
2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:
1-я неделя — средняя;
2-я неделя — большая;
3-я неделя — средняя;
4-я неделя — малая.
Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».
В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.
В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях — это:
— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;
— время отдыха между подходами;
— изменение веса гирь.
Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую; так и в меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.
Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.
Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.
Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!