Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд — 4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.
Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2–3 подхода с отдыхом 4–5 минут. Например:
Отдых можно сократить до 30 секунд.
И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:
Время между подходами постепенно сокращайте.
В рывке делаете точно также. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.
Подготовка к соревнованиям
Гиревой спорт имеет свою специфику, связанную с довольно длительной работой как по мощности, так и по времени. Атлет готовит себя к соревнованиям довольно длительный период. Все его действия направлены на то, чтобы поднять вес как можно больше в сумме двух классических упражнений. Во время состязаний атлет повторяет привычные действия, отработанные на тренировках.
За месяц-полтора он начинает уделять большое внимание специальной подготовке к ответственным состязаниям, более тщательно следит за своим весом, ежедневно (натощак) взвешивается и, регулируя питание, подгоняет вес тела к норме.
В это время снижается тренировочная нагрузка в об-щеразвивающих упражнениях. За 20–30 дней до соревнований почти полностью исключаются упражнения из других видов спорта, кроме кроссов. Тренировка становится узко направленной. Включаются суперсерии и «проходки» до предела как в рывке, так и в толчке, т. е. уменьшается общий объем работы и возрастает интенсивность тренировки. В основном за счет сокращения числа вспомогательных упражнений. Количество всех подъемов от занятия к занятию уменьшается, но сохраняется интенсивность в классических упражнениях, т. е. работа на околопредельных нагрузках («проходка» в рывке и толчке, работа на суперсериях).
Необходимо помнить, что частое применение максимальных отягощений сопровождается чрезмерной нагрузкой на центральную нервную систему. Наслоение утомления от предыдущих занятий вызывает перенапряжение организма и разрушает технику.
На заключительном этапе подготовки к соревнованиям атлету необходимо узнать свои высшие тренировочные результаты в классических упражнениях. С этой целью надо делать прикидки, причем последнюю за столько дней до начала соревнований, чтобы организм успел восстановиться. Из практики известно, что для восстановления сил, затраченных на максимальный подъем гирь в толчке, требуется больше дней отдыха, чем это необходимо для восстановления после «проходки» в рывке. Поэтому атлет последний раз делает прикидку в толчке за 6–8 дней до соревнований, а в рывке за 3–4 дня.
На последних 2–3 занятиях несколько уменьшается количество подходов в классических упражнениях. Продолжительность отдыха накануне соревнований зависит от способностей организма к восстановлению затраченных сил, а также от возраста спортсмена. Чем быстрее проходят восстановительные процессы, тем короче может быть отдых между последним тренировочным занятием и днем выступления. Обычно это бывает 1–2 дня.
Большое значение для накапливания нервной энергии и успешного выступления на соревнованиях имеет не только правильная регулировка тренировочной нагрузки, но и строгий режим повседневной жизни.
На заключительном этапе подготовки к соревнованиям рекомендуется лучше питаться и больше часов спать.
Накануне выступления полезно совершить вечернюю прогулку и лечь спать в обычное время, не нарушая режима.
Если атлет снижал вес для перехода в более легкую весовую категорию, то на взвешивание нужно прийти несколько раньше, чтобы взвеситься в числе первых и успеть поесть. Пища лучше усвоится, если поесть за 2 часа до выступления. В рацион обычно входит мясной бульон, отварное мясо, фруктовые соки и обязательно немного соли с минеральной водой.
После взвешивания и приема пищи лучше найти тихое место и спокойно посидеть с друзьями за беседой. Некоторые атлеты перед соревнованием испытывают так называемую «стартовую лихорадку» или «стартовую апатию». Это, как правило, бывает от недостаточного воспитания в себе выдержки и самообладания. При стартовой лихорадке атлет сильно перевозбужден, его лихорадит, дрожат пальцы рук и нижняя челюсть, в движениях наблюдается суетливость. Стартовая апатия характеризуется полным безразличием к состязаниям и нежеланием подходить к гирям.