Для улучшения состояния необходимо правильно провести специальную разминку. В одном случае спокойно, в другом — мощно и энергично. Общая разминка удлиняется. В первом случае это снижает возбудимость центральной нервной системы, во втором — повышает ее.
Хорошая подготовка к соревнованиям обеспечивает атлету состояние боевой готовности. Она выражается в том, что атлет чувствует прилив сил, желание выступить отлично, в мышцах чувствуется тепло, атлет «рвется в бой».
Перед выходом на помост необходимо размяться. Сначала проводится общая разминка, та, которую атлет привык делать на тренировке. Затем делается специальная разминка с гирями в том упражнении, в котором предстоит атлету выступать. Здесь очень важно подгадать время разминки. Хорошо, если атлет знает, сколько времени ему осталось до выхода. Точно угадать всегда трудно, но примерно плюс-минус 5 минут — можно. Очень удачная разминка бывает тогда, когда атлет, сделав последний разминочный подход, отдыхает 3–4 минуты, после чего ему предстоит выйти на помост.
Как же провести специальную разминку? Сразу после общей разминки атлет подходит к гирям (вес гирь тот, с которым ему предстоит выступать). По правилам соревнований первым движением идет толчок двух гирь.
1-е упражнение специальной разминки: подъем гирь на грудь 3–4 раза подряд, 4–5 толчков с груди;
2-е упражнение: подъем гирь на грудь и 6–8 толчков с груди, это должно составлять 25–35 % от своего максимального результата.
После этих двух упражнений у атлета «открывается» дыхание (между первым и вторым упражнением проходит обычно 3–4 минуты, столько, сколько на тренировке).
Разминка окончена, атлет готов выйти на помост. Если по какой-то причине атлета вовремя (т. е. через 3–4 минуты) не вызвали, приходится делать 3-е упражнение. Если до вызова времени осталось мало, то атлет просто берет гири на грудь 2–3 раза и столько же толкает с груди. Это нужно сделать, чтобы не «остыть».
Если до вызова есть еще время, можно повторить 2-е упражнение.
Выходить на помост надо не спеша. Подойти к гирям, успокоить дыхание, расслабить мышцы, сделать небольшой вдох и приступить к выполнению упражнения. До выхода необходимо тщательно натереть ладони магнезией.
Выполнив толчок, следует хорошенько отдохнуть. Умыться, промыть руки с мылом, если необходимо — смазать мозоли кремом. Обычно на соревнованиях между толчком и рывком проходит около часа времени. Есть и пить в это время не рекомендуется. Можно минут за 5 до начала разминки съесть шоколадку и прополоскать рот водой.
Перед рывком можно принять одну таблетку глюкозы.
Сначала делается общая, затем специальная разминка.
1-е упражнение: вырвать несколько раз гирю, меняя руки, обращая внимание на правильный перехват.
2-е упражнение (надо также подгадать к выходу на помост): вырвать гирю 10–15 раз каждой рукой. Это должно составлять 25–35 % от максимума. На этом разминка заканчивается.
Руки после отдыха (толчка) необходимо тщательно подготовить: забинтовать запястья, натереть магнезией (смыв крем).
Соревнования гиревиков резко отличаются от соревнований штангистов. Гиревик должен проявить не только силу, но в основном силовую выносливость. Надо уметь бороться за каждый последующий рывок или толчок. Заставлять себя выполнять еще раз, еще раз, потом еще и еще. «Кажется, что все, уже нет сил, в глазах темнеет. Но оказывается, есть еще возможности. Вот открылось «второе дыхание», работать стало легче, а счет все растет. Уже почти машинально выполняется движение. Предел возможностей наступает сразу. Гиря не пошла вверх. Всё. Вот теперь всё», — рассказывает чемпион СССР Федор Усенко.
Работать на «втором дыхании» вам помогут тренировки с суперсериями. Это они заставляют из последних сил поднимать гири. Вы приучили свой организм работать в экстремальных условиях. Вы сильны. Очень сильны! Надо себя в этом убеждать.
После соревнований необходимо принять горячий душ. Опять же бережно отнестись к своим рукам. Они получили колоссальную нагрузку. Придя домой, надо хорошенько пропарить руки, смазать жирным кремом, сделать массаж кистей.
При занятиях с гирями очень большую нагрузку испытывают кисти. Для того чтобы на тыльной стороне кистей не образовались роговые наросты (мозоли), которые при срыве долго не заживают, необходимо ухаживать за руками. После каждой тренировки, на ночь, надо пропарить руки, потереть мозоли пемзой, и смазать жирным кремом. Очень хороший эффект дает следующий состав: глицерин медицинский (3 части) и нашатырный спирт (1 часть). Смесь хорошенько взболтать и смазывать руки после душа.