Большое значение имеет правильный подбор упражнений и их очередность в каждой тренировке. Наиболее трудные упражнения выполняйте в середине занятия, когда мышцы разогреты.
Наряду с тщательным медицинским контролем каждому занимающемуся надо регулярно следить за своим физическим состоянием. Нужно стараться не нарушать режим, не употреблять алкоголь, отказаться от курения.
Костюм для занятий физическими упражнениями не должен связывать движений и препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и ботинках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, надевайте тяжелоатлетический пояс.
После физических упражнений обязательно примите душ, начиная процедуру с теплой воды и заканчивая прохладной.
Сон должен быть не менее 7–8 часов. Проверенное средство против плохого сна — прогулка перед отходом ко сну.
Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника. Ежедневно в особой тетради отмечайте самочувствие, работоспособность, желание заниматься, сон, потоотделение во время занятий, боль в мышцах, частоту пульса до и после занятий. Раз в месяц проводите антропометрические измерения (рост, вес, окружность груди и т. п.). Самоконтроль помогает избежать перетренированности и перенапряжения.
Любым спортивным занятиям предшествует разминка. Особенно она важна при упражнениях с отягощениями. Разминка должна подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Начинайте ее с пробежки трусцой, затем проделайте прыжковые упражнения на одной и обеих ногах, наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Длительность разминки — 5—10 минут.
Не менее важна и заключительная часть занятий. В ней после упражнений с отягощениями выполните несколько упражнений на растягивание и расслабление для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Завершить занятие можно непродолжительной пробежкой трусцой.
Во время выполнения упражнений с отягощениями не забывайте о правилах дыхания. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется, — при выпрямлении туловища, поднимании рук вверх, в стороны или отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки.
Разумеется, сами упражнения диктуют ритм дыхания. На первых порах не избегайте громкого вдоха и выдоха, что позволит лучше себя контролировать.
Все упражнения выполняются в системе подходов. Предположим, вы сделали упражнение 8 раз, отдохнули и повторили еще 8 раз. Таким образом вы выполнили второй подход.
Вес отягощения должен подбираться так, чтобы последнее повторение происходило с максимальным напряжением мышц.
Перед тем как приступить к практическим занятиям, пройдите медицинский осмотр.
Осуществляйте самоконтроль. С его помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья. Записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполняли, сколько подходов сделали. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.
Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита — все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Водные процедуры (температура воды не выше +10°) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днем. После тренировки рекомендуется принимать теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.
Исключительно полезна парная баня. После нее усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура парной приводят к определенной потере силы мышц, поэтому посещайте баню не чаще одного раза в неделю.
Упражнения гиревого двоеборья
Рывок
Для начала приобретите две гири по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.