Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2–3 тренировок включайте и толчковые упражнения.
Условно весь процесс вырывания гири следует разделить на несколько циклов, или этапов.
1. С т а р т — гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги, при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону.
Рис. 1
2. З а м а х. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).
3. П о д р ы в — это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т. е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время.
Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
4. П о д с е д, или у х о д, выполняется для того, что бы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу — вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).
Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки (рис. 1, поз. 5).
5. Ф и к с а ц и я. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону — вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняются с виса, т. е. гиря опускается в замах и движение повторяется.
6. О п у с к а н и е в з а м а х выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 1, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 1, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.
Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).
Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.
7. П е р е х в а т. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, т. е. выполняется междумах (рис. 1, поз. 7), а затем без остановки — очередной замах другой рукой (рис. 1, поз. 8).
Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:
— начало рывка, подрыв — вдох;
— подсед — выдох;
— вставание из подседа — глубокий вдох;
— фиксация — выдох — вдох;
— опускание в замах — выдох.
Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2–3 цикла «вдох — выдох» во время фиксации.
Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка — это работа на одном дыхании, т. е. рывок — вдох, опускание — выдох. Нет промежуточного цикла выдох — вдох и при фиксации — выдох — вдох. Оптимальным временем на выполнение одного рывка можно считать 4–5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.