Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.
Толчок
Одновременно изучается и более сложная техника — толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2–3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых.
Толчок осуществляется поэтапно:
1. С т а р т. Есть два способа принятия стартового положения:
а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не за хватит дужку гирь (рис. 2, поз. 1). Колени нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь не много сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;
б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так» чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.
Рис. 2
2. П о д ъ е м н а г р у д ь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.
3. П о д р ы в. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двутактный, с акцентом на подрыв.
4. П о д с е д. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 2, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх.
«Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.
В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 2, поз. 3).
Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
5. В ы т а л к и в а н и е гири делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120–130 градусов (рис. 2, поз. 4).
Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх — назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью (рис. 2, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.