В данном примере атлет работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, вы после нескольких тренировок узнали свой предел в рывке гири весом 16 кг — 20 раз, а в толчке — 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг. 60 % от 20 составляет 12. Значит, по этому заданию вы делаете по 12 рывков в трех подходах с интервалом отдыха между подходами в 120 секунд ("). Затем после небольшого отдыха 3–4 минуты и небольшой разминки выполните толчок гирь 16 кг. 70 % от предела — это, допустим, 8 раз в двух подходах с интервалом для отдыха 90 секунд.
В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в числителе в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов.
Например: 
.
В этом случае необходимо делать в начале толчок. В первом подходе 6 раз (50 % от 12), во втором — 8, в третьем — 10 с интервалом отдыха — 120 секунд.
После небольшого отдыха (3–4 минуты) и небольшой рывковой разминки переходите к рывковому заданию, где 80 % от 20 составят 16 рывков в первом подходе, 14 — во втором и 12 — в третьем. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.
Затем обычно выполняют вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног, спины, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Самое полезное упражнение для развития силы — тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительная, В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Как правильно выполнить это упражнение?
Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая, лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.
«Ноги тянут, спина держит» — так звучит наказ тренера. Действительно, вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.
С каким весом делать тяги?
Обычно с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшается или увеличивается, что и отмечается в плане-задании.
Например. Т я г и с у д е р ж а н и е м 
(по 2"). Вес 90 % от приседаний — четыре подхода, но четыре раза за подход. В конце упражнения, стоя на носках с поднятыми плечами, удержать в этом положении штангу 2–5 секунд — это тоже указывается в задании.
Т я г и с п л и н т о в (подставок) или от середины бедра
.
Вес 120 % от приседаний — четыре подхода по три раза. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног 100–120°.
Т я г и с т а н о в ы е (спиной) 
.
80 % от приседаний. Тяги выполняются одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.
Т я г и с в о з в ы ш е н и я .
Вес такой же, но атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается — работа проходит из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку. И обычная тяга, которая была описана вначале, как правило, выполняется с весом 120 % от приседания.
Имеется еще несколько вариантов тяг, но для гиревика достаточно упомянутых.
Второе самое нужное упражнение — приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Укрепить мышцы ног и поможет это упражнение.
Для его выполнения штангу надо поставить на специальных стойках или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до прямого угла между голенью и бедром, держа спину прямой.