Вставание из этого положения делают на закрытом дыхании. В конце, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно 4–5, количество повторений за подход также 4–5.
Применяются комплексы, где за одну тренировку делают по 7 приседаний в подходе, за другую — по 5, за третью — по 3. Вес, естественно, подбирается так, чтобы последние приседания (7, 5-е и 3-е) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений — сидя, лежа, лежа в наклоне.
Вспомогательные упражнения
Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями — рывок одной или толчок двумя руками, проделайте и другие упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:
1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 3, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
2. Подъем на бицепсы одной или двумя руками (рис. 3, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их. Темп средний. Повторите 5–8 раз.
3. Опускание атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 3, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторите 6–8 раз.
4. Выжимание лежа (рис. 3, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Повторите 5–7 раз.
5. Выжимание на борцовском мосту (рис. 3, поз. 5). Станьте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 4–6 раз.
Рис. 3.
6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 3, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3–5 раз.
7. Приседания с гирей (рис. 3, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 8—10 раз.
8. Вырывание двух гирь (рис. 3, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросите их над головой телами кверху. Повторите 8—10 раз.
9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 3, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте круговые движения ею перед собой. Темп средний. Повторите 10–12 раз.
10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 3, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 8—10 раз.
11. Наклоны с гирей за головой (рис. 3, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте. Повторите 5–8 раз.
12. Постановка гири на дужку (рис. 3, поз, 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2–3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Теми средний. Повторите 10–12 раз,
13. Поднимание гири ногой (рис. 3, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Темп средний. Повторите 8—10 раз.
14. Удержание подвешенной гири (рис. 3, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 5–8 раз.