Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.
Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.
Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 3–4 раза.
Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.
Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.
Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Оставайтесь в данном положении от 30 секунд до 2 минут.
Затем расслабьтесь и повторите движение.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5–7 раз.
Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-poyasnichnogo-otdela/
Упражнение способствует развитию выносливости мышц вдоль позвоночника.
В положении лежа на животе соедините ноги вместе, согните руки и сложите ладони одна на другую перед собой.
Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса и руки над полом. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Во время фиксации не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать корпус на одной высоте.
• Частота: 2–3 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 3–4 раза.
Данное упражнение развивает контроль поперечной мышцы живота.
Лягте на живот и упритесь локтями в пол, плечи должны быть перпендикулярно полу.
Сделайте вдох животом, а на выдохе напрягите низ живота и ягодицы. Опираясь на локти, поднимите таз вверх и примите положение планки, стоя на коленях.
Продолжая удерживать напряжение внизу живота, промежности и ягодицах, сделайте 5–7 неглубоких вдохов и выдохов животом. Затем вернитесь в исходное положение.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.
Вначале проведите тест: прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед.
Если у вас при прогибе назад есть ощущение блока с какой-либо стороны крестцово-подвздошного сустава, то применяйте упражнение болевой стороной вверх.
Если при прогибе назад боли в крестцово-подвздошном суставе нет, но возникают болевые ощущения при наклоне вниз, то выполняйте нижеприведенное упражнение противоположной от боли стороной вверх.
Лягте на бок болевой/неболевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.
Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.
Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на тренировку поперечной и косых мышц живота.
Данное упражнение также выполняйте на сторону боли или на противоположную от боли сторону, в зависимости от результата теста к предыдущему упражнению.
Закрепите гимнастическую ленту на неподвижной опоре на уровне солнечного сплетения. Встаньте боком к опоре (болевой/неболевой стороной) и намотайте свободный конец гимнастической ленты на кисть.
Сложите руки перед собой, прижмите их к животу и сделайте несколько шагов в сторону от точки фиксации ленты.
Вдохнув и выдохнув, напрягите живот. Медленно отведите руки от живота, сохраняя плечи параллельно тазу.