Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 3–4 раза.
Упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника. Растягивает межреберные мышцы и улучшает мобилизацию (то есть подвижность) болезненного ребра.
Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.
Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.
Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.
Вторую руку опустите и положите ее ладонь на внутреннюю поверхность бедра.
Ладонью, расположенной на беспокоящей зоне, постарайтесь захватить болезненное ребро. Затем сделайте глубокий вдох и, задержав воздух, не меняя высоту подъема грудной клетки, выполните поворот в противоположную от боли сторону.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Помогайте себе при поворотах, выполняя одной рукой тягу за болезненное ребро, а другой – упор в ногу.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: до 10.
• Повторять: 3–4 раза.
Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.
Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.
Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.
Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 10 дыхательных циклов.
Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-poyasnichnogo-otdela/
Упражнение направлено на восстановление правильного положения тела.
Встаньте перед зеркалом. При смещении грудной клетки вправо относительно таза положите правую кисть на ребра, левую – на таз. Если грудная клетка смещена влево, поменяйте руки.
Оказывая давление руками на таз и на ребра, старайтесь вернуться в максимально ровное положение, насколько позволит болевой синдром.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите движение, каждый раз стараясь увеличить амплитуду смещения.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.
Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.
Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.
В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.
Вернитесь в исходное положение.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).
• Повторять: до 10 раз.
Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.
В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.
Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.