Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.
После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.
Мышечные боли в грудном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.
Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.
Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.
Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.
Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.
Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.
Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.
Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.
Затем нащупайте нижнее ребро.
Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.
Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.
В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.
Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.
После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.
Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.
Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.