6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бёдер) от вертикали превышал сорок пять градусов.
7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.
Помните
1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.
2. Тело всё время держите прямо.
3. Не приседайте слишком глубоко.
Повороты туловища
Цель
Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.
Метод
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты. : — ;:-г
3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.
4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.
6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.
Повороты туловища. Вариация
Метод
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.
3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бёдра или сцепив их в замок спереди.
4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.
7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Помните
1. Не поворачивайте колени и бёдра.
2. Двигайтесь медленно и осторожно.
3. Сохраняйте правильный наклон таза.
4. Не выпрямляйте колени.
Наклоны вперед
Цель
Хорошее упражнение для расслабления и разминки.
Метод
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.
2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.
3. Скользите руками по бёдрам в направлении коленей.
4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.
5. Расслабьте шею и плечи.
6. Ослабьте мускулы шеи.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
Наклоны вперед. Вариация
Метод
1. Станьте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.
2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.
3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.
4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.
7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.
8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.
Поднимание на цыпочки
Цель
Для укрепления мускулов икр и улучшения равновесия.
Метод
1. Станьте ровно и поднимитесь на цыпочки.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.
4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
Опускание пяток
Цель
Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке. Вы можете выполнять это упражнение сразу после предыдущего.
Метод
1. Станьте на край ступеньки лестницы.
2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.
3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.
4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.