Стойка у стены
Цель
Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошо для общего развития и укрепления. Помогает снизить боль в шее.
Метод
1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.
3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
Стойка у стены. Вариация 1
Цель
Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.
Метод
1. Станьте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.
3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.
4. Поднимая руки, сделайте вдох. Опуская — выдохните.
5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете упорствовать, то очень скоро почувствуете улучшение.
Стойка у стены. Вариация 2
Метод
1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.
3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.
4. Поднимая руки, делайте вдох. Опуская — выдох.
5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.
6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор пока не окажетесь в положении “пленного”.
7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.
8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.
9. Если хотите, вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.
Помните
Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.
Растягивание сухожилий
Цель
Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для осанки.
Метод
1. Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.
3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.
4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.
5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.
6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.
7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие:
1. Станьте в ту же позицию.
2. Медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.
Растягивание груди 1
Цель
Для растяжения груди и плечевых мускулов.
Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.
Метод
1. Станьте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.
2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.
3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.
4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.
6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения
7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.
Растягивание груди 1. Вариация 1
Метод
1. Станьте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.