Витамины нужны человеку в ничтожно малых количествах. Однако в пожилом и старческом возрасте (а также во время беременности), когда требуется усилить снижающиеся окислительно-восстановительные процессы, витаминов нужно принимать больше.
В настоящее время открыто более 20 различных витаминов, имеющих практическое значение для человека. Их условно обозначают латинскими буквами. Ознакомимся с наиболее важными из них.
Витамин А способствует росту, обеспечивает нормальную деятельность кожи и слизистых оболочек, являющихся как бы передовой линией защиты организма против внедрения микробов, повышает сопротивляемость к инфекционным болезням, предупреждает помутнение (высыхание) роговой оболочки глаз, а также наступление "куриной слепоты".
Витамин А устойчив к теплу и при обычной кулинарной обработке пищи не разрушается. Витамином А наиболее богат печеночный жир некоторых рыб-трески, палтуса, морского окуня и др. (рыбий жир); много этого витамина в говяжьей печенке, почках, а также в яичном желтке, сливочном масле и некоторых других продуктах.
В организме витамин А может образоваться из каротина, содержащегося в овощах и фруктах — моркови, красном перце, помидорах, желтой кукурузе, зеленом луке, щавеле, шпинате. Есть он в абрикосах, а также во многих ягодах: облепихе, рябине, шиповнике. Для лучшего усвоения этого витамина нужно, чтобы пища содержала хотя бы небольшое количество жиров. Суточная потребность в витамине А 2–3 миллиграмма или 5 миллиграммов каротина. Это количество каротина содержится в 50 граммах моркови. Особенно необходим витамин А детям, а также беременным и кормящим грудью женщинам.
В состав витаминов группы В Входят В1, В2, РР, B6, В12, фолиевая кислота и некоторые другие.
Витамин B1 (тиамин) необходим для правильной работы нервной системы и способствует лучшему усвоению углеводов. Если его недостает, у человека наступает раздражительность, повышенная утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, сонливость, запоры. При недостатке витамина Bi нарушается процесс окисления углевода и в тканях могут накапливаться вредные продукты неполного окисления. Такое нарушение окислительного процесса углеводов больше всего сказывается на состоянии нервной системы.
Суточная потребность в этом витамине 2 миллиграмма. В достаточном количестве он содержится в ржаном и пшеничном хлебе из муки грубого помола (в белом хлебе его нет), в гречневой и овсяной крупах, мясе, печенке, почках. Особенно много его в дрожжах.
Витамин В2 (рибофлавин) влияет на деятельность многих систем: нервной, сосудистой, пищеварительной. Он необходим для окисления углеводов и аминокислот, роста тканей и для нормального зрения. При отсутствии витамина В2 нарушается восприятие света и развивается помутнение хрусталика глаза, так называемая катаракта. Витамин В2 содержится во многих продуктах, главным образом в мясных, отчасти в молочных, а также в некоторых растительных. Особенно много его в пекарских и пивных дрожжах.
Витамин РР (никотиновая кислота) также жизненно необходим человеку. Этот витамин теплоустойчив, хорошо сохраняется даже в кипяченом молоке, в баночных консервах и сушеных фруктах.
Витамином РР богаты пекарские и пивные дрожжи, отруби, печенка, почки, молоко (сыворотка), яйца, нежирное мясо, рыба, содержат его и некоторые овощи - шпинат, морковь, помидоры и бобовые растения. Исключительно много этого витамина в бактериях молочнокислого брожения.
К группе витаминов из комплекса В принадлежит также фолиевая кислота. При ее отсутствии или недостатке наблюдается нарушение правильного образования красных кровяных телец в костном мозгу, что ведет к развитию малокровия. Источником фолиевой кислоты служат дрожжи, печенка, всевозможная огородная зелень.
Весьма большое значение для организма имеет витамин В12. Этот витамин крайне необходим для нормального кровотворения. Его отсутствие вызывает злокачественное малокровие. Советские ученые искусственно синтезировали этот витамин, он оказался почти в 1000 раз активнее фолиевой кислоты. Кроме того, витамин В12 способствует правильному обмену веществ.
Витамин В12 содержится в говяжей печенке и почках, в молоке, сыре, яйцах и других продуктах.
Витамин D помогает регулировать обмен кальция и фосфора в организме. Соли кальция и фосфора, необходимые для построения скелета ребенка, могут откладываться в костях только при наличии в организме достаточного количества витамина D. При недостатке витамина D развивается рахит. Этот витамин может образовываться и в самом организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевой лампы. Поэтому детям полезно больше времени проводить на солнце — летом в обнаженном виде.
Оказалось, что при ультрафиолетовом облучении некоторых растительных и животных жиров, молока, дрожжей и других продуктов в них образуется витамин D и они приобретают свойство излечивать рахит. Например, молоко, подвергнутое ультрафиолетовому облучению, в 10–20 раз увеличивает свою противорахитическую активность по сравнению с молоком обычным.
Главным источником витамина D являются продукты животного происхождения — сливочное масло, печень, яичный желток и особенно рыбий жир. В настоящее время имеется ряд препаратов витамина D — витаминол, вигантол, кальциферол. Их назначает в необходимых случаях врач.
Витамин С (аскорбиновая кислота) имеет исключительно большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Он играет важную роль в общем обмене веществ. Насыщение тканей витамином С повышает сопротивляемость организма инфекциям и делает его более устойчивым к различным интоксикациям.
В прошлом много жизней уносило тяжелое заболевание — цинга. Причины его долгое время оставались неизвестными. Теперь твердо установлено, что цинга возникает при недостатке в организме витамина С.
Продукты животного происхождения очень бедны витамином С или даже совершенно его не содержат. Главным источником этого витамина служат овощи, фрукты, ягоды. Витамином С наиболее богаты: ягоды шиповника, черная смородина, лимоны и апельсины, красный перец, хрен, хвоя кедра и сосны зимой, клубника, брусника, петрушка, укроп.
Витамин С хорошо растворим в воде, при доступе воздуха легко разрушается при нагревании, особенно в щелочной среде.
Здоровый, нормально развивающийся человек должен ежедневно получать 50-100 миллиграммов аскорбиновой кислоты в зависимости от интенсивности труда. Женщины во время беременности и в период вскармливания ребенка должны получать не менее 150 миллиграммов витамина С в сутки. Натуральные соки и свежие растительные продукты более полезны еще и тем, что в них находится один очень важный для здоровья витамин Р (цитрин). Он укрепляет стенки кровеносных сосудов и помогает предупреждать кровоизлияния.
Витамин Е (токоферол) — особое вещество, которое способствует нормальному течению беременности и помогает предотвращать выкидыши. При отсутствии витамина Е половые железы самцов не могут производить нормальные семенные нити.
Отсутствие витамина Е в пище человека влечет за собой нарушение нормальной половой деятельности. Бесплодие некоторых женщин и ненормальное течение беременности в некоторых случаях, по-видимому, связаны с отсутствием или недостаточностью витамина Е.
Витамин Е содержится в очень многих пищевых продуктах. Им особенно богаты растительные масла, например оливковое, а также некоторая зелень, например молодая крапива. Много этого витамина в мясе, печени, яичном желтке. Имеется и химически чистый препарат витамина Е — токоферол, который принимают по назначению врача.