«норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела, причем учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!»
8. Едим каждые 3–4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:
Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.
Крупу, картофель или овощи.
Если это суп без мяса или рыбы, то включаете либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!
Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1–2 столовые ложки вполне хватит!
Почему 3–4 часа?
Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.
Очень важный момент – прием белка в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом заниматься спортом. Если Вы худеете, то минимально Вы должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если Вы занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.
9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:
Это одно из самых важных условий! не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.
10. Готовьте разумно:
Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но Вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же масле.
Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1–2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.
Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.
Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?»
Ответ один: чем меньше – тем лучше!
11. Исключите перекусы:
Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите конфету, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе конфету, причем должны уменьшить порцию углеводов, которую намеривались съесть вместе с белком.
12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:
Когда Вы ложитесь спать в 12–00 или 2 – 00 крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.
Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое – то топливо, а не голодный паек!
Если Вы поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, Вы захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.
13. Раздельное питание – не имеет смысла!
Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.
14. Завтрак – один из главных приемов пищи!
На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5–6 столовых ложек, а затем через пол часа, любую другую пищу.
Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, Вы только потеряете свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда. Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!
Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!
16. Жиры в питании должны быть обязательно!
Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!
Покупать добавки с Омега – 3/6/9 по большому счету не имеет смысла, если у Вас в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
18. Отдайте 10–20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.