Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки – работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».
3. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1–2 раза, доводя до 15 тяг.
В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров одной или двумя руками.
И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса.
Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой – на максимальной амплитуде (рис. 2.5, 2.6).
1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу – выбрать максимально – устойчивую позицию.
2. Выполняем несколько тяг гантели – максимально опуская и поднимая руку.
3. То же упражнение – для другой руки.
Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1–2 минут, постепенно доводя до 4–5 минут.
К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике – это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса.
Для женщин рекомендуется упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы.
Посильная тяга (рис. 2.7). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.
1. Выполняем отжимание от пола. Синхронно с действиями в плечах голова должна отклоняться назад.
2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.
Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доводим до 8–10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.
Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника – любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоят из мышечной ткани, ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, он движет нашим телом и требует внимания медицины.
Когда проводимость мышцы нарушается – появляется боль. Но для того чтобы восстановить проводимость, надо заставить мышцу работать, то есть опять испытывать боль, только уже исцеляющую.
1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5–10 раз.
То же самое можно сделать на тренажере, используя опоры для локтей (рис. 2.8, 2.9).
✓ Это важно знать!
Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.
Упражнение на наклонной доске – ее не трудно оборудовать дома, в верхней части доски должно быть крепление для ног.
1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в нижней точке доски, ноги прочно закреплены в верхней точке.