2. Выполняем подъем корпуса на выдохе «ХА» (рис. 2.10).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Выполнить 1–2 подъема, не больше. Увеличиваем количество подъемов на 1 раз в неделю, доводя до 10 раз.
Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице
1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.
2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (рис. 2.11).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.
1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.
2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (рис. 2.12, 2.13)
3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.
Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.
В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (рис. 2.14)
1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполнить тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.
3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.
Упражнения при болях в спине: полезный шок
При затянувшейся боли в спине доктор Бубновский рекомендует своим больным помыть полы, почистить картошку, нарезать салат. Физическое движение плюс психологическое наступление на боль дают хороший лечебный эффект.
Вот несколько упражнений, которые доктор рекомендует при острых болях в пояснице.
1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».
Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (рис. 2.15).
Вариант 1
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше (рис. 2.16).
Вариант 2
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, Локтями тянемся к коленям (рис. 2.17).
И вариант 1, и вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.
1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (рис. 2.18). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.
1. Исходное положение: лежа на полу – ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем таз от пола как можно выше. Верхняя часть туловища неподвижна.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Для вовлечения в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы (рис. 2.19, 2.20).
Выполнять тоже не менее 20 раз.
Упражнение 5. Вис на перекладине с мягким приземлением
1. Минуты 2–3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.
2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!
1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.