При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая
лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова
придвинуться к дивану (кровати) и снова оттолкнуться. Выполнять эти
движения до 20 повторений в одной серии. Вы можете даже ощущать
жжение в мышцах ног (бедрах) и в мышцах спины: это знак того, что
упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь
увеличивать количество серий, доведя до нужного. Кстати, артриты
суставов нижних конечностей противопоказанием для этого
упражнения не являются.
Рецепт № 2 «Полумостик»
И.П.: то же. Но вместо отталкивания от кровати необходимо
поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять
их при опускании в И.П. (см. фото 2 а, б). В отличие от обычного
«полумостика», выполняемого на полу, при использовании кровати
достигается максимальная амплитуда тела, а именно большие
амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики
на тренажерах.
Фото 2 а
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым днем
необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока опора о кровать
не будет осуществляться только пятками (см. фото 2 в, г).
Фото 2 б
Фото 2 в
ВНИМАНИЕ!
Выполнение каждого упражнения должно сопровождаться
активным выдохом «ха-а», то есть через широко открытый рот
в
фазе
максимального
напряжения,
для
снижения
внутричерепного и внутрибрюшного давления!
Фото 2 г
Рецепт № 3 «Складной нож»
И.П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки
(см. фото 3 а, б).
Ноги упираются в пол. Можно выполнять упражнение босиком, если пол паркетный. (Внимание: ковров или дорожек на полу быть
не должно!) Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками
при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд
до ощущения болезненного растяжения мышц задней поверхности ног
и всей спины, затем так же медленно (опять на выдохе – вдох
происходит автоматически между выдохами) вернуться в И.П.
(держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела
на руках!).
Фото 3 а
После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже и движения тазом назад повторяются.
Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым
повторением туловище сгибается все сильнее. Главное – не спешить
опускать руки! (См. фото 3 в.)
Фото 3 б
Этими
упражнениями
достигается
полноценная
растяжка
и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также
восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что
является необходимым условием для восстановления нормального
кровообращения по задней поверхности тела.
Когда пациент говорит врачу, что у него защемило или зажало нерв, физиологи отвечают предельно кратко: Нервы не болят – они не имеют
болевых рецепторов. А что в таком случае болит? Болят только ткани, имеющие болевые рецепторы[4], а больше всего их содержится
в мышцах, связках и сухожилиях.
И опять эти самые мышцы? Но ведь они составляют 40–60 % тела!
Мышцы не только помогают сердцу транспортировать кровь
по сосудам, выполняя функции маленьких сердец, они еще и отвечают
за каждый отдел тела. И если одна и та же мышечная группа
спазмируется, то нервы своими окончаниями снимают эту
информацию с болевых рецепторов мышц и передают в центральную
нервную систему через спинной мозг в головной. Там информация
расшифровывается, и по этим же нервным путям отдается приказ
мышце работать так, чтобы снять спазм, а вместе с ним и отек, который на самом деле и является истинной причиной боли.
Фото 3 в
Приведу простой пример. Вы неудачно наклонились, и вступило
в спину! Что вы делаете в первые секунды при появлении боли, чаще
неосознанно? Вы хватаетесь за спину одной рукой, а другую
используете как опору, стараясь разогнуться, совершая тем самым
первое лечебное действие, то есть движение. Как разогнуться –
до конца или не совсем, не имеет значения. В эти первые секунды вы
не глотаете таблетку – это случится уже потом, если вы не сможете