Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.
Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.
1. Растяжка спины.
2. Растяжка икр и бедер.
3. Растяжка бедер в положении сидя.
4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.
1. Растяжка боковых мышц живота.
2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.
3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).
4. Тяга в положении лежа на спине.
5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.
1. Скручивания.
2. Прогиб в положении лежа на животе.
3. Приседания с опорой на стену.
4. Наклоны в сторону.
5. Полуприседания с широко разведенными коленями.
6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.
7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.
8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.
Комплекс упражнений в картинках
Боль в пояснице обязана своим возникновением сочетанию нескольких факторов — неправильной осанки, неправильного положения тела (например, при неверно подобранной высоте письменного стола, слишком мягкой кровати, травмах при поднятии тяжестей, наклонах или поворотах корпуса), постоянно повторяющихся действий или просто плохой физической формы. Упражнения помогут в профилактике поясничных болей и принесут ощутимую пользу тем, кто уже испытывает неприятные ощущения в спине.
Первая неделя
Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.
Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.
Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)
Рис. 28
Исходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).
Рис. 29
Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой. Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 30
Рис. 31
Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад — так, чтобы почувствовать растяжку.
Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.