Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку икр и бедер (см. упражнение 2).
Исходное положение. Обопритесь локтями на стол, спинку стула или иную опору. Втяните мышцы брюшного пресса. Ноги параллельны, одна немного впереди другой. Колено ноги, расположенной впереди, слегка согнуто.
Движение. Поднимите ногу, расположенную сзади, стараясь коснуться ею ягодиц (рис. 59). Разогните ее обратно, но не ставьте на пол. Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для другой ноги.
Рис. 59
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку бедер в положении сидя (см. упражнение 3).
Самочувствие после занятий
Разбирая комплекс упражнений для занятий дома, мы говорили о вещах приятных и желанных — о повышении гибкости, выносливости и силы. Настало время сказать о ложке дегтя, без которой, к сожалению, не обойтись.
«Нет леченья без мученья» — гласит поговорка. В своем прямом значении она верна: действительно, вы можете испытывать в мышцах некоторый дискомфорт, или легкое покалывание во время занятий, или тяжесть после физических упражнений. Вместе с тем вы никогда не должны испытывать острой боли во время выполнения движений. Если вы внезапно почувствовали ее, прекратите упражнение и дайте больному месту расслабиться (разницу между дискомфортом и болью каждый устанавливает исходя из собственных ощущений).
Как справиться с мышечной болью после упражнений
Существует много способов справиться с мышечной болью, которую врачи называют также миофасциальной. Во-первых, как уже говорилось выше, важную роль в предотвращении такой боли играет разминка — например, десятиминутная ходьба на месте, аэробика или даже простейшая грелка, приложенная к тем местам, которые могут заболеть.
После растяжек можно прибегнуть к самомассажу или сеансам мануальной терапии.
Мои пациенты часто спрашивают, что лучше применять в случае мышечной боли — тепло или холод. Сразу после активной фазы (например, по окончании упражнений) полезно охлаждение. Если боль не отступает, согревание может принести больше пользы.
Противовоспалительные средства (такие как аспирин или ибупрофен) или пищевые добавки (например, содержащие витамин Е), отпускаемые без рецепта, могут помочь, если после занятий вы чувствуете судороги или жжение в мышцах. Полагают, что витамин С, являясь антиоксидантом, может уменьшать мышечную боль, хотя мне неизвестны исследования, которые бы доказывали это.
Помните, что через некоторое время мышечная боль, вызванная растяжкой, силовой тренировкой или любыми другими мерами по улучшению своей физической формы, пройдет. А положительные результаты тренировок, ради которых вы все это и затеяли, — более широкая амплитуда движений, улучшенная работа суставов и, самое главное, повысившийся тонус мышц поясницы останутся с вами навсегда. Когда вы убедитесь в этом на собственном опыте, ваше настроение и мотивация поднимутся. Вы поймете, что чем больше двигаетесь, тем лучше себя чувствуете, и одно это поможет вам справляться с мышечной болью. Заслуженной наградой для вас станет улучшение здоровья.
Оздоровительный эффект двигательной нагрузки
Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине — соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Нои в движениях надо соблюдать меру.
Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
Физиологи называют крупные мышцы «периферическим сердцем», которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.
За день мы должны проходить 7–8 км и делать 10 тысяч шагов — минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4–5 раз больше шагов, чем современный.
Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2–3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько-то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2–2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.