• Сидя на стуле, положите руки на края плеч. Заводите правую руку как можно дальше влево, а левую — как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Прежде чем начать лечебную гимнастику, постарайтесь выявить наиболее ослабленные группы мыши и обратите на них первоочередное внимание.
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже. Ноги остаются прямыми. Если вы смогли выполнить это упражнение, то мышцы спины и голеней у вас в порядке. Если нет, это означает, что мышцы сокращены и напряжены.
2. Лежа на спине на полу, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если упражнение получится хотя бы один раз, это значит, что мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.
3. Проверьте силу мыши живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. Ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не оторвались от пола.
4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, сплетите руки за шеей. Под живот подложите полушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 секунд.
Простейшие двигательные упражнения для позвоночника
Позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого — ходьба строевым шагом по несколько минут в день. Лучшая профилактика — ежедневные провисания на перекладине и турнике. Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске. Когда вы сидите, на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, одновременно оказывая сопротивление руками.
• Если хочешь быть здоров, наклоняйся! Для избавления от болей в позвоночнике 2–3 раза в день выполняйте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Количество наклонов — 20–30.
• Упражнение-борьба. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни упираются в пол. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, одновременно упираясь ногами и разводя колени в стороны. Затем сведите ноги. Повторите упражнение 5 раз.
• По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их количество до 100.
• На полу, на диване или на кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или чуть прогнутой. Расслабленно опускайте голову.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая — за спиной. То же самое повторить для правой стороны, поменяв при этом положение рук.
• Опустите руки на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это в разных положениях: лежа, сидя, стоя.
Лечебной физкультурой лучше заниматься с утра, сочетая утреннюю зарядку с профилактикой остеохондроза.
При появлении болей занимайтесь 3 раза в день и не бросайте занятий, почувствовав улучшение!
Ниже приводятся некоторые физкультурные комплексы.
1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте наклоны головы вперед, назад, вправо, влево — 10 для каждой стороны.
2. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед-назад по 10 движений в каждую сторону.
3. Вис или полувис на перекладине (7-10 секунд).
4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и «сложитесь», как перочинный нож. Вернитесь в исходное положение.
5. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину вверх, насколько это возможно. Примите исходное положение. Выполните 15–20 раз.
6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.
1. Ноги вместе. Возьмите руки в «замок», держа их перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходную позицию — выдох. Выполните 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки опустили. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена — вдох. Выпрямитесь — выдох. Выполните 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполните по 5 раз в каждую сторону.