4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присядьте, вытяните руки вперед — выдох. Выпрямитесь, руки вниз — вдох. Выполните 8—10 раз.
5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левые ногу и руку — выдох. Затем — правые — вдох. Выполните по 6–7 раз для каждой ноги.
6. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице — выдох. Опустите — вдох. Выполните по 5–6 раз для каждой ноги.
7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступите с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одна рука идет вперед-вверх, другая одновременно — назад. Выполняйте 40–50 секунд.
8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки держите на поясе. Согните левую ногу в колене — выдох, разогните — вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
9. Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье сзади, не сгибайте ноги в коленях. Делайте «ножницы» — движения ногами вверх и вниз без остановки. Выполните 8–9 раз.
10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте — вдох; снова присядьте, опираясь на руки, — выдох. Выполните 8—10 раз.
11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног — выдох. Выпрямитесь — вдох. Выполните по 6 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.
Упражнения для сохранения гибкости в пояснице
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
1. Исходное положение — стоя, руки лежат на бедрах. Движения тазом вперед и назад, по 10 раз в каждую сторону.
2. Стоя на коленях, руки вытянуть вперед. Сложитесь наподобие перочинного ножа. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.
Упражнения для укрепления мыши шеи
1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
2. Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3–5 раз при произвольном дыхании.
3. Лягте на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5–6 раз, на каждое надавливание — 5 секунд.
Анатолий Михайлович С., 46 лет, не любил размышлять о старости и жил, как будто был на 20 лет моложе. Он гнал от себя любые мысли о неизбежном старении организма, отодвигая последнее в неопределенное будущее. Но его позвоночник был, конечно, уже не тем, что в юности.
Межпозвонковые диски в силу естественных инволюционных процессов не получали прежнего питания и постепенно теряли эластичность. На первых порах это не ощущалось, но в один далеко не прекрасный день Анатолий Михайлович с неудовольствием обнаружил, что после ночного сна у него ноет шея, а после работы внаклонку — поясница. Он мигом распознал в этом первые сигналы предстоящих возрастных недугов и постарался сохранить форму.
Будучи человеком инертным и беспечным, Анатолий Михайлович никогда не следил за своим образом жизни и не занимался гимнастикой. Однако теперь он изменил отношение к профилактике и взялся за физкультуру с тем же рвением, с каким до того предавался разнообразным излишествам.
У кого-то, возможно, такая активность вызовет улыбку, но Анатолию Михайловичу и впрямь удалось притормозить и отсрочить развитие необратимых изменений в позвоночнике — тот редкий случай, когда самолечение оказалось действенным. Он приобрел различные руководства по лечебной физкультуре и ежедневно выполнял комплексы упражнений для шеи и поясницы.
В итоге ноющие боли перестали его беспокоить, но он не бросил своих занятий, став ревностным поборником гимнастики и закаливания.
Упражнения при невралгии наружного кожного нерва бедра
При остеохондрозе бывает боль в наружной поверхности бедра. Бедро немеет, его жжет, человек не знает, куда и как положить ногу. Боль усиливается при ходьбе. Заболевание называется болезнью Рота и поражает людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Помогают радоновые, сероводородные, грязевые ванны и, конечно, лечебная физкультура.
Вот простые упражнения, которые рекомендуются специалистами при этом заболевании. Выполняются лежа.
1. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Выполните 8—10 раз.