• Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице.
Низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняют на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Это должно занять 5— 10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполнив упражнение, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги.
На вдохе поднимите голову и плечи; прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука.
Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучшает кровообращение.
• Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
• На вдохе поднимите руки вверх; не сгибая ног, прогнитесь назад.
• На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь лбом коснуться коленей. Ладонями рук коснитесь пола.
• Поставьте левую ногу всей ступней на пол между ладонями рук, упертых в пол. Голову откиньте назад, корпус прогни гс.
• Не отнимая рук от пола, выпрямите их и ноги тоже, приподняв таз («треугольник»). Смотрите прямо перед собой. Выдохните.
• Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях, лбом касайтесь пола, упирайтесь в него грудью, подбородком и ступнями, таз слегка приподнимите.
• Лежа на полу, выпрямите руки и прогнитесь назад.
• Повторите позу «треугольник».
• Упираясь ладонями в пол, выпрямите руки и поставьте между ними правую ногу, упираясь всей ступней в пол. Голову высоко поднимите.
• Встаньте прямо, ноги прямые. Делайте наклон вниз, руками касайтесь пола, лоб прижимайте к коленям.
• Вдохните, поднимите руки вверх, прогнитесь назад, не сгибая ног.
• Выдохните, сложите ладони перед грудью.
Китайская гимнастика
Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.
. Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4–6 раз.
Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.
Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.
• Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.
Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.
• Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.