• Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.
• Согласуйте движения с дыханием!
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
• Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
• Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
• Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
• Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
• Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
• Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.
Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз. Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.
Ушу
Древнекитайский оздоровительный комплекс ушу включает много упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.
Начинают с разминки мышц ног и рук при помощи самомассажа. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног. Далее вертикальными движениями ладоней растирают спину; затем по часовой стрелке — живот. На массаж отводится 3–5 минут. После него можно перейти к упражнениям.
• Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, вытяните голову вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5—10 секунд, дышите ровно.
• Опустите голову вниз, расположите ее между руками. Округлите спину. Задержитесь в этом положении на 5— 10 секунд.
• Постепенно доведите число прогибов до 16.
Упражнение устраняет боли в спине, улучшает кровообращение, оказывает успокаивающее действие, укрепляет мышцы живота.
• Лягте на спину. Упираясь руками и ногами в пол, оторвите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стоны прижаты к полу, кисти рук направлены к пяткам.
• Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель — постепенно довести число таких перемещений до 16.
Упражнения с перекладиной
Эффективное средство при остеохондрозе.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины — несколько шире.
• Движения ногами вперед — назад, в стороны — вместе.
• Сгибайте ноги в коленях.
• Голову отведите назад, прогнитесь.
• Повороты корпуса, ноги вместе.
• Отводите ноги вправо и влево.
• Делайте ногами круги — то вместе, то порознь.
• Подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.
• Подтянитесь до уровня глаз. Подтяните прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
• Подтянитесь до уровня ниже подбородка, запрокидывая голову, и прогнитесь, пытаясь коснуться животом перекладины.