• Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5–8 раз.
• Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.
• Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.
• Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки — не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
• Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
• Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.
• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки. Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
• Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую — на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро — от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.
Другие упражнения попроще. Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.
• Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.
• Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая — под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.
Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперед, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.
• Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли.
• Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
• Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или
пройдите лабиринт из нескольких стульев.
• Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.
• Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с нее; повторите это 15–20 раз.
Упражнения у стены
• Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
• Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
• Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
• Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Упражнения для выпрямления позвоночника
Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.
• Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
• Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
• Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.