• Возьмите тяжелую книгу и встаньте около стены, касаясь ее пятками. Расправьте плечи, лопатки, голову прижмите к стене. Положите на чуть запрокинутую голову книгу и отойдите от стены. Медленно сделайте несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно.
Психомышечная тренировка
Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот. А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту. Этот принцип используется в психомышечной тренировке с элементами самовнушения.
Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина:
• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
• Мои руки расслабляются и теплеют…
• Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
• Мои ноги расслабляются и теплеют.
• Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.
Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».
Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.
Будет замечательно, если в итоге ваши мышцы начнут расслабляться после одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами — это говорит об их выраженной слабости.
Массаж
Массаж — старое, испытанное и действенное средство. На основании многочисленных исследований установлено, что массаж способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ. Массаж делает связки более эластичными, улучшает питание мышц, освобождает их от шлаков, восстанавливает кровоснабжение суставов и окружающих тканей, устраняет отеки.
Словари определяют массаж как систему механических воздействий на различные части тела в лечебных целях.
Массаж бывает точечный, сегментарный, баночный, ручной, с использованием различных аппаратов и приспособлений. У каждого специалиста есть свои приемы, но существуют и общие правила.
Кожные покровы пациента должны быть чистыми. Для лучшего скольжения рук кожу обрабатывают кремом, вазелином или тальком.
Движения выполняют по направлению кровотока.
Спину массируют от позвоночника в стороны, шею — от волосяного покрова вниз, к ключицам; руки — в направлении к подмышечной области, ноги — к подколенным областям и паху.
Массаж эффективен после душа, бани, теплой ванны.
Массаж выполняется путем поглаживания, растирания, разминания, выжимания.
Легкое поглаживание, когда руки осторожно скользят по коже, оказывая равномерное давление на массируемую часть тела, расслабляет мускулатуру, успокаивает нервную систему, способствует улучшению оттока крови, уменьшает болевые ощущения.
При растирании массируются кожа и подлежащие ткани. Этот прием усиливает кровообращение и питание тканей в растираемом участке, оказывает болеутоляющее действие. Его выполняют буграми больших и подушечками других пальцев.
Разминание предполагает большее силовое воздействие. Выполняется двумя руками, можно одной. Расслабленную мышцу захватывают кистью, оттягивают и продвигаются вдоль нее, делая вращательные движения четырьмя выпрямленными пальцами ладони. Большим пальцем создается упор для остальных.
Путем выжимания оказывается воздействие на глубокие ткани.
Вибрационный массаж: ладонь плотно прикладывают к телу и производят ритмичные колебательные движения.
Различают еще частный массаж и общий. Массаж требует специальной подготовки, нас же больше интересует самомассаж, приемы которого доступны каждому.