Самомассаж
Ниже изложены простейшие приемы самомассажа.
Общие правила: шейную зону легко разминайте пальцами во всех направлениях. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до того или иного позвонка, можно ухватить себя за локоть. При этом заодно разрабатываются и плечевые суставы. Хороший прием — лежа на спине, свернуться калачиком к покачаться вперед-назад.
• Сядьте на край стула или дивана, положите левую ногу на колено правой.
• Правую руку положите на затылок.
• Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку.
• Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу.
• Повторите то же самое левой рукой для левой стороны. Находясь в вышеописанной позе, прибегните к другому виду-массажа.
• Выжимайте эти же мышцы, то есть выполняйте скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.
• Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, выполняйте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника с обеих сторон.
• Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, что и при поглаживании.
По выполнении самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головы в обе стороны.
Сядьте на диван, подложите под колено валик или маленькую подушку, вытяните больную ногу. Здоровую ногу поставьте на пол. Начинайте массаж с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя руками попеременно или же положив одну руку на другую. Движения должны быть направлены от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью. Далее разминайте мышцы по всей поверхности бедра. После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхности бедра. После массажа, не вставая, выполните ногой несколько круговых движений.
Самомассаж поясницы рекомендуется выполнять 3 раза в день по 10 минут. Массаж начинается с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям; за этим следует глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев. Рекомендуем следующий комплекс.
Поперечное пиление
• Прижмите пальцы друг к другу. Встречными движениями кистей растирайте поясницу до появления в ней тепла.
• Выполняйте круговые поглаживания поясничной области обеими руками, захватывая верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).
• Выполняйте круговые растирания поясницы подушечками трех-четырех пальцев с каждой стороны параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см от него до появления тепла.
• Найдите болевую точку и, усиливая нажим, массируйте ее 3 минуты медленными круговыми движениями.
• Растирайте верхние ягодичные области пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, медленными круговыми движениями по 4–5 раз, задерживаясь на одном и том же месте. Для большего нажима положите одну руку на другую.
Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое и охватить заднюю поверхность волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно продвигаются от темени вниз. Проделайте это 2–3 раза, затем столько же раз повторите эти движения более интенсивно.
. Растирание. Для лучшего контакта рук с кожей и во избежание повреждений смажьте кожу кремом.
• Положите руку на заднюю поверхность шеи, выполните 10–15 движений по направлению к надплечьям до появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую — левой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления тепла.
• Растирайте область последнего шейного позвонка и надплечия подушечками трех пальцев. Выполните 6–8 таких движений до появления тепла. Поддерживайте свободной рукой локоть массирующей руки.
• Таким же образом, но уже двумя руками, растирайте область основания черепа и области за ушами.