В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мыши ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации.
Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение 1
Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
Упражнение 2
А теперь, наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение 3
Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение 4
Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене.
Упражнение 5
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
Упражнение 6
Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища
Упражнение 1
Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение 2
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, — напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение 3
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки).
Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании.
Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение 4
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятием их — напряжение но бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.
Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Быстрое расслабление
1. Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом.
2. Закройте глаза, лежите спокойно, следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают что хотят.
3. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.
4. Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно — тем самым вы расслабите мышцы.
5. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.