И опять мы останавливаемся, когда возникнет чувство "все, больше не хочу", и медленно выходим из стойки, расслабляемся, делая любые приятные нам движения. Можно представить себе, что с нас стекает вода, мы стряхиваем ее с рук, можно отряхнуться, как это делает промокшая под дождем собака.
Когда почувствуем, что готовы продолжить, переходим к следующему движению.
Усложним предыдущее упражнение - будем делать скрутки с наклонами. Наклоняемся влево и закручиваемся через левое плечо, стараемся увидеть правую пятку. Из этого положения делаем попытки заглянуть чуть дальше. Что там, сзади?.. И опять- напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. Теперь, сохраняя наклон, раскручиваемся и медленно закручиваемся вправо. При этом смотрим в дальний угол потолка и снова чередуем напряжение и расслабление. Как всегда, выполняем упражнение до чувства "хватит", затем раскручиваемся и выпрямляемся.
Следующее движение делаем точно так же, но в обратную сторону. Наклоняемся вправо, закручиваемся через правое плечо, стараясь увидеть левую пятку, даем напряжение и расслабляемся несколько раз, плавно раскручиваемся, не выпрямляясь, и закручиваемся в противоположную сторону. При этом стараемся увидеть дальний угол потолка. Получилось? Раскручиваемся, выпрямляемся, выдыхаем и расслабляемся.
Можно сделать еще две скрутки - с наклоном вперед и с наклоном назад.
Вариант первый: наклоняемся от пояса слегка вперед - спина прямая, голова и шея на одной линии со спиной. Закручиваемся и смотрим в потолок над собой, ведь там - прекрасная звезда, и мы видим ее, мы любуемся ею. И снова, чуть продолжая движение, чередуем напряжение и расслабление. Как только приходит чувство "достаточно", раскручиваемся, сохраняя наклон.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, после чего раскручиваемся и - только теперь - выпрямляемся.
Такое же движение сделаем, слегка наклонившись назад. Немножко прогибаемся в поясе, голова, шея, спина представляют собой прямую линию, закручиваемся через плечо и стараемся увидеть дальнюю пятку, чередуем напряжение и расслабление. Плавно выходим и, не разгибаясь, закручиваемся в другую сторону, снова стараясь увидеть дальнюю пятку. И снова плавно раскручиваемся. Не забываем убирать напряжение любыми приятными для вас движениями.
* * *
Теперь переходим к упражнениям на весь позвоночник, то есть теперь подключаем к работе таз. Для того чтобы прочувствовать тот сустав, с которым предстоит работать, нам надо его найти, ощутить. Находим пупок, отступаем от него на 2-3 пальца вниз и запоминаем это место. Затем находим его проекцию на поясничной области. Чтобы проверить, правильно ли мы определились, сделаем вперед несколько небольших наклонов. Если при этом под пальцем на пояснице мы почувствуем какое-то движение - место найдено правильно. Это и есть нижний сустав, наши последующие движения будут направлены на него. При этом обязательно будет работать таз.
Начнем с самых сложных и одновременно самых важных движений - это скрутки на весь позвоночник. Вспомните, как выжимают белье. Его скручивают руками - одна рука идет в одну сторону, а другая - в другую. Так и здесь, все, что выше сустава, с которым нам предстоит работать, скручивается в одну сторону, все, что ниже, - в противоположную.
Сначала сделаем прямую скрутку. Встанем в основную стойку. Держим внимание в нашем суставе на пояснице и начинаем закручивать шею, плечи, весь позвоночник. Это - исходное положение. И теперь делаем следующие движения: все тело выше сустава еще чуть-чуть закручивается назад, а таз - вперед.
Чтобы движение было эффективнее, можно помочь себе рукой, выталкивая бедро. Напряжение должно быть именно в этом, в "нашем" суставе, ощутите его.
Когда придет чувство "хватит", выходим, раскручиваемся, выдыхаем.
И точно так же плавно делаем это движение в другую сторону.
Теперь будем делать скрутки с наклонами. Принимаем исходное положение, вес переносим на левую ногу. При этом левое бедро идет вверх, правое - вниз. В этом положении наклоняемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. При этом таз закручивается в противоположную сторону. И опять чередуем напряжение и расслабление. Когда возникнет ощущение "достаточно", выходим, сохраняя наклон, и закручиваемся в другую сторону. Смотрим в потолок, в дальний угол. Не забываем, что таз закручивается в противоположную сторону. И как обычно, напряжение, расслабление, напряжение, расслабление.
Если в нижнем суставе чувствуется натяжение (может быть даже болезненность), пугаться не надо - порадуемся, потому что это место ответило на наши упражнения. Значит, мы все сделали правильно.
Заканчиваем движения, плавно выходим, выпрямляемся и убираем напряжение.
А теперь это же движение делаем в другую сторону. Вес переносим па правую ногу, при этом правое бедро поднимается вверх, а левое - вниз, немножко наклоняемся вправо. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся направо, через правое плечо стараемся увидеть дальнюю пятку. Правое бедро при этом выталкиваем в другую сторону. Когда придет чувство "хватит", выдохнем, расслабимся, медленно раскручиваемся, сохраняя наклон, и сразу переходим к движению в противоположную сторону, при этом смотрим в потолок и дальний угол. Делаем все так же, как и в предыдущем упражнении.
Можно сделать еще две скрутки.
Представьте, что у вас за спиной есть хорошенький хвостик. В первом упражнении мы будем поджимать хвостик под себя. Так, кстати, делают собачки, когда они чувствуют себя виноватыми или кого-нибудь сильно испугались. Итак, поджимаем хвостик вперед, при этом сжимаем мышцы ягодиц и вообще все мышцы таза. И в этом положении наклоняемся вперед. Внимание сосредоточено на нижнем суставе, мы его будем как бы раскрывать сзади. Руки на плечах, ноги стоят правильно, можно слегка согнуть колени, если так вам удобнее. Это - исходное положение. И скручиваясь, смотрим на звезду над головой. Таз идет в другую сторону. И снова чередуем напряжение и расслабление - до появления чувства "хватит".
Выдохнем, расслабимся и точно так же закрутимся в другую сторону, смотреть будем на ту же звезду, а хвостик наш держим по-прежнему поджатым.
И наконец, последняя скрутка позвоночника. Теперь у нас хвостик - каку белки, он поднят кверху, и мы можем им зацепиться за что-нибудь. Первое движение - таз идет назад, как будто кто-то сверху потянул нас за этот хвостик. Живот поджимаем, он становится сразу плоским, все мышцы таза немножко напряжены. И отклоняемся слегка назад, при этом спина прямая. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. И снова с напряжением, еще чуть-чуть дальше закрутились... расслабились... закрутились... расслабились... Бедра при * этом закручиваются в другую сторону. Все делаем до тех пор, пока не появится чувство "хватит", затем раскручиваемся, выдыхаем и сразу же делаем это же упражнение в противоположную сторону.
Можно сделать еще в дополнение к этому несколько упражнений, чтобы освободить мышцы от напряжения, убрать возможную болезненность, чувство напряжения в мышцах. В принципе, все это - нормальные ощущения, просто нужно уметь убирать их.
Для этого давайте сделаем наклон, постараемся медленно сложиться пополам в месте нашего последнего сустава, так чтобы пол достать руками. Расслабим все тело, постоим в этом положении немного и медленно выпрямляемся. Иногда бывает ощущение, что в этом месте даже что-то щелкнуло, встало на место. И сразу наступает облегчение, и это прекрасно.
Можно сделать еще такое движение: слегка отклониться назад, прогнуться, как будто вы начали делать мостик, да передумали. Чуть-чуть постоим и выходим из этого положения. И сразу же делаем наклоны - они называются "Большие весы". Ноги стоят в нашей стойке, делаем наклоны в стороны, выталкивая таз рукой, помогая прогнуться получше именно в этом суставе, при этом другая рука поднята вверх. Делаем движение сначала в одну сторону, выходим, выдыхаем, а потом - в другую. После этого с помощью любых приятных движений расслабляемся, убираем напряжение.