И наконец, чтобы освободить позвоночник от напряжения, можно сделать "Пружину" на весь позвоночник. Представим себе, что ступни ног становятся тяжелыми. Они как бы приклеиваются к полу, врастают в него, а за темечко нас в этот момент кто-то тянет к потолку, этак легко раскачивая голову из стороны в сторону.
И мы растягиваемся, вырастаем... А потом нас отпускают, и ступни становятся обычными, а на голове - уже знакомая нам корзина с фруктами или кувшин с вином. Мы чувствуем эту приятную тяжесть, направленную сверху вниз, и нам - хорошо...
Можно сделать это упражнение несколько раз.
На этом упражнения на позвоночник закончены.
Помните, что если вы будете повторять эти движения регулярно, то к концу занятий вы обязательно подрастете - позвоночник приобретет вашу, данную вам природой форму, в межпозвонковые диски, а это хрящ по сути, за счет осмоса и снятия нагрузки придет вода, и они станут более объемными. Считайте у нас 23 межпозвоночных диска, и каждый даст на 1 мм увеличение. Итого -2,3 см. Уйдут мышечные блоки - исчезнут боли в спине.
Упражнения для суставов
Теперь начнем работу с суставами. Принцип движений будет такой же, как и на позвоночнике, то есть делать мы будем те виды движений, которые для этого сустава естественны.
Начнем работу с дальних суставов - лучезапястные, локтевые, плечевые, голеностопные, коленные, тазобедренные.
Перед упражнениями на лучезапястном суставе немножко помассируем запястье круговыми движениями. Возникли неприятные ощущения, болезненность? Продолжайте! Массируйте до тех пор, пока не почувствуете теплые манжеты на своих запястьях.
Теперь, держа руки в стороны, представьте себе, что вы раздвигаете стены ладошками, сгибая руки в лучезапястных суставах. Затем опускаем кисти рук и давим на стену тыльной стороной. Когда возникнет чувство "достаточно", убираем напряжение.
Второй вариант упражнения: те же движения, но представив себе, что стена стоит перед вами и вы делаете упор в эту стену ладошками.
Теперь сделайте упор тыльной стороной кистей рук несколько раз. Вы чувствуете, что уже работают другие мышцы? Прекрасно.
** *
Теперь переходим к работе с локтевыми суставами.
Первое движение - "Арлекино". Представьте, что вы повисли на турнике на локтевых сгибах, а руки от локтя висят свободно, под собственной тяжестью раскачиваются из стороны в сторону. Все, что выше локтя, - неподвижно лежит на перекладине, воображаемой, конечно. Это - пассивный "Арлекино".
А вот как выглядит активный "Арлекино". Прижимаем руки от плеч и до локтя к бокам - так чтобы движения могли быть только в локтях. И, немного помогая себе ладошками, делаем вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую сторону. При этом работают руки от локтей до кончиков пальцев - этакие маленькие пропеллеры, которые вращаются в разные стороны.
* * *
Теперь плечи.
Руки опущены вниз, плечевые суставы мы закручиваем вовнутрь, можем помочь себе локтями и запястьями, которые тоже закручиваются вовнутрь. Почувствуем приятное напряжение и тепло от работы мышц, затем выдохнем, расслабимся и закрутим плечи и руки в противоположную сторону.
Повторим еще раз - сначала закручиваем вовнутрь, потом - наружу. Как только появится чувство "хватит", убираем напряжение.
Следующее движение называется "Пропеллер" - вращения руки в плечевом суставе.
Здесь необходимо соблюдать два условия: во-первых, мы делаем это движение в плоскости перед собой, чтобы не вывихнуть руку, и, во-вторых, слегка наклоняемся - чтобы не задеть себя.
Будем раскручивать руку в плечевом суставе, при этом рука висит свободно и раскручивается под собственной тяжестью как можно быстрее. Затем делаем это же движение в другую сторону, также стараясь, чтобы "пропеллер" вращался как можно быстрее.
После этого движения рука краснеет, потому что мы работали с капиллярами.
Теперь точно так же делаем движение другой рукой и убираем напряжение.
Руки могут отдохнуть, теперь работать будут ноги.
* * *
Перед тем как перейти на работу с суставами ног, хорошо повторить одно очень приятное движение - скрутку одновременно рук и ног. Вворачиваем все вовнутрь, руки - запястья, локти, плечи и ноги - голеностопы, коленки, тазобедренный сустав. Получилась уютная округлая фигура. Можно даже потоптаться немножко. Это движение называется "Мишка косолапый".
А теперь переходим на противоположное движение - раскручиваем всего себя наружу. Это поза называется "Чарли Чаплин". Раскрутили и потоптались.
Повторяем все несколько раз. Делая упражнения сознательно, сосредоточенно, вы почувствуете, как это приятно.
А теперь сцепим руки в замок за спиной так, как в бане мы держим мочалку, когда трем спину, закрутили все суставы назад -снова "Чарли Чаплин" и опять потоптались. Для того чтобы руки не уставали, меняем их.
Снова делаем замок и продолжаем повторять закручивания и раскручивания. Если замок за спиной у вас пока не получается, можно помочь себе, взяв в руки платочек или полотенце. Со временем вы будете приближать их друг к другу, пока они не сомкнутся в замок. Это движение очень важно, потому что оно работает со всеми суставами и всеми мышцами.
* * *
И наконец, переходим на суставы ног - работаем с голеностопными суставами. Упражнения можно делать стоя, одной и другой ногой по очереди.
Вытягиваем пальцы ног, тянем их подальше, чередуя напряжение и расслабление. Затем тянем пяточку подальше. Движение делаем несколько раз, делаем осознанно, чувствуя, как работают разные мышцы.
Теперь повращаем ногу в голеностопном суставе в одну, потом в другую сторону. Все это можно выполнять сидя, подняв ноги параллельно полу. Стараемся попеременно пальчиками и пятками достать стенку, при это можно подключить и руки - постараться пальчиками рук дотянуться до стенки. Этот вариант, пожалуй, более мощный.
После этого делаем упражнение, которое называется "Ладушки".
"Ладушки" мы будем делать ступнями, выворачивая колени наружу. А потом сделаем "Ладушки" наоборот - выворачивая ступни наружу. Убираем напряжение.
Следующие суставы - наши колени.
Сделаем движение, называемое "Пружина". При этом вес тела переносится на колени: покачайтесь, чтобы почувствовать, как они вас хорошо держат. Внимание держим в коленных суставах, прислушиваемся к ощущениям в них. Больно? Это - сигнал, значит, там не все благополучно.
Переходим к следующему упражнению. Оно называется "Кузнечик". Так же как кузнечик, прогибаем коленки назад - даже стараемся их назад вытолкнуть.
И последнее движение для коленного сустава - вращение. Слегка приседаем, разводим коленки в стороны и вращаем ими, помогая себе руками, сначала в одну, а потом в другую сторону, слегка приседая при вращении.
Начинаем работу с тазобедренными суставами маховым движением.
Оно называется "Балерина". В балетном классе балерина тренируется, взявшись рукой за палку, которая называется "станок", и вы тоже приготовьте себе "станок". Можно использовать для этой цели спинку стула, край стола. Беремся рукой за станок, чувствуем себя устойчиво и не напряженно. Поднимаем перед собой ногу, согнутую в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. И стараемся сделать махи в сторону согнутой ногой как можно дальше и выше. Нога работает в тазобедренном суставе, а все тело остается неподвижным. Постарайтесь, чтобы при махе ваше колено описало полукруг снизу вверх. Это естественное физиологичное движение в этом суставе, если делать мах как-то иначе, эффекта не будет. Меняем ногу и повторяем движение другой ногой.