! Наиболее благоприятным периодом для спортивных тренировок является II триместр беременности.
В I и III триместрах следует соблюдать особую осторожность!
• Важно, в чем вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Она должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.
Запрещенные виды спорта
• Следует избегать занятий, чреватых толчками, ударами, падениями (сноуборд, катание на коньках и роликах, волейбол, футбол, карате, вольная борьба и др.).
• Недопустим подъем тяжестей (штанга).
• Противопоказаны занятия, при которых беременная может испытывать недостаток кислорода , например дайвинг.
• Будущей маме запрещены любые чрезмерные нагрузки , поэтому ей не рекомендованы конный спорт и горные лыжи, тяжелая атлетика и борьба, прыжки в воду и баскетбол.
Лучше воздержаться от занятий на силовых тренажерах (особенно с большой нагрузкой), так как во время беременности под воздействием гормона релаксина происходит размягчение связок, силовые упражнения могут оказаться рискованными для ослабленных связок, и тогда будущая мама может получить травму.
• Экстремальные виды спорта : скалолазание и рафтинг также противопоказаны беременной женщине.
Рекомендованные виды спорта [1]
Ходьба, бег на лыжах
В I триместре лучше заниматься только ходьбой . Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.
Беговыми лыжами можно заниматься начиная со II триместра, при условии снижения интенсивности тренировок и с разрешения врача. Во время пробежек не преследуйте цели бежать как можно быстрее.
Плавание и аквааэробика
Начинать заниматься в бассейне можно на любом сроке беременности.
Вода снимает напряжение, усталость, помогает расслабиться, улучшает кровоток в брюшной полости и нижних конечностях (профилактика варикозного расширения вен). Выполнение особых упражнений в воде позволяет нормализовать сон, снять беспокойство, предотвратить появление отеков.
Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т. д.
! Плавание в бассейне с хлорированной водой может быть опасно для будущей мамы! Проконсультируйтесь с врачом.
! Для беременных категорически запрещены прыжки в воду – с бортика или вышки любой высоты! Следует отказаться от заплывов на длинные дистанции, даже в том случае, если вы хорошо подготовлены и долго занимались этим видом спорта.
Плавать в открытых водоемах во время беременности не рекомендуется!
Аквааэробика считается самой лучшей физической подготовкой к родам даже для будущих мам, не умеющих плавать. В воде все движения мягкие, плавные, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением.
! Во время водных занятий тело заметно охлаждается, и это может скрыть признаки усталости, поэтому будьте внимательны – прислушивайтесь к своему организму!
Гимнастика
В гимнастические комплексы для беременных входят упражнения на укрепление мышц тазового дна, дыхательные упражнения, которые помогают справиться с болью при родах и правильно провести потужной период, общефизические упражнения. Такая гимнастика помогает предотвратить появление отечности и болей в пояснице, улучшает крово-и лимфообращение.
Заниматься гимнастикой для будущих мам можно на любом сроке беременности, не имея никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.
Метод Пилатеса
Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Специальный комплекс упражнений для будущих мам учитывает происходящие на разных этапах изменения в организме женщины, учит правильно дышать, вовремя расслабляться, укрепляет и подготавливает группы мышц, участвующие в родах. Развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник, что обеспечивает ровную осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Пилатес предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении.