Хотя все виды сахара обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — 4 ккал/г — не все они схожи по своей калорийности из-за различий в структуре. Ниже приведена таблица, где указана примерная калорийность некоторых видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи.
| Вид сахара | Количество килокалорий на чашку |
|---|---|
| Кондитерский сахар* | 385 |
| Коричневый сахар, фасованный | 820 |
| Коричневый сахар, нефасованный | 551 |
| Белый, рафинированный сахар | 770 |
*Размельченный рафинированный сахар, но благодаря своей консистенции содержит меньше калорий.
На маркировках сахар называют по-разному, но, как сказал бы любой диетолог, сахар есть сахар. Кроме слова «сахар» в составе продуктов можно поискать «сахарозу» (рафинированный кристаллический белый сахар), «декстрозу» (чистая глюкоза), «мальтозу» (сахар, добытый из крахмала, чаще всего из злаков), «лактозу» (молочный сахар), «кукурузную патоку» (производится из кукурузы и содержит глюкозу, мальтозу и декстрозу), «коричневый сахар» (рафинированный сахар, покрытый слоем мелассы [которую получают как побочный продукт сахарного производства и затем добавляют в сахар обратно] или даже искусственного карамельного красителя), «мальтодекстрин» (производится из мальтозы и декстрозы), «фруктозу» (сахар, получаемый из фруктов и кленового сока), «нерафинированный сахар» (почти не рафинированный белый сахар с минимальным количеством мелассы), «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» (концентрированный кукурузный сироп, произведенный по большей части из фруктозы), «сок из белого винограда» (очищенная версия фруктозы) и «глюкозу» (известен как сахар, содержащийся в крови, декстроза или виноградный сахар). (Больше о сахарах — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам ежедневно потреблять не более 100 ккал добавленного (внешнего) сахара — это примерно 6 чайных ложек сахара в сутки. Большинству мужчин не рекомендуется потреблять больше 150 ккал добавленного сахара в сутки — около 9 чайных ложек в день. Эти рекомендации относятся к среднестатистическому здоровому человеку, но не имеют отношения к людям с особыми предписаниями по поводу потребления сахара, например, с сахарным диабетом 1-го или 2-го типа.
Причина, по которой для среднестатистического здорового человека установлена максимально допустимая суточная норма сахара, разумеется, связана с нашим здоровьем. Например, слишком большое количество сахара может повредить систему фильтрации мелких частиц в почках, что ведет к почечной недостаточности (еще одна связь: диабет — одна из главных причин почечной недостаточности); сахар в состоянии вызвать воспалительные процессы (особенно на внутренней поверхности коронарных артерий, что ослабляет их способность при необходимости увеличивать подачу крови в сердце); сахар также формирует тромбоциты в нашей крови, а у некоторых людей способствует обострению артрита.
Сахар — это не только тот продукт, который мы ищем на полках магазина, когда собираемся испечь печенье. В природе он представлен во множестве разных форм, немного более полезных, чем популярный белый рафинированный или обработанный сахар. Самые известные из них перечислены ниже (в порядке от хороших к лучшим, в основном в зависимости от степени обработки и способности усваиваться в организме).
Хорошие и плохие заменители сахара
| Заменитель сахара | Комментарий |
|---|---|
| Хорошие заменители | |
| Сгущенный сок сахарного тростника | Это сладкая жидкость из стеблей сахарного тростника перед рафинированием и очисткой, при ее выпаривании образуются кристаллы обычного сахара. |
| Агава | Экстракт растения, внешне напоминающего алоэ, легко растворяется и используется как заменитель сахара; вопреки рекламе, не все считают агаву полезнее других подсластителей. |
| Сахар турбинадо (демерара) | Подвергается не такой сильной обработке, как белый сахар, производится выпариванием сока сахарного тростника до получения коричневатых кристаллов, содержащих мелассу. |
| Лучшие заменители | |
| Кленовый сахар и кленовый сироп | Производится выпариванием сока сахарного клена. Рекомендуется использовать 100 %-ный кленовый сахар (искусственный кленовый сироп — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы с добавлением ароматизатора и пищевого красителя). |
| Мед | Из цветочного нектара, собранного пчелами. Лучше всего есть чистый и свежий, необработанный мед, в таком виде содержит больше ферментов и минералов, поддерживающих работу иммунной системы. |
| Сироп коричневого риса | Производится из риса; часто добавляется в энергетические батончики; подходит людям с непереносимостью глютена. |
| Стевия | Этот заменитель сахара получают из южноамериканского растения stevia rebaudiana. Для выпечки используют высушенные измельченные листья, в чай кладут свежие. |