Некоторые диетологи советуют потребителям осторожно относиться к продуктам, содержащим эти подсластители. Ксилитол, например, не только многократно перерабатывается, но и гидрируется. Как и многие сахарные спирты, он вызывает метеоризм и диарею у особо чувствительных людей, преимущественно у тех, кто потребляет в больших количествах продукты, где он содержится (особенно ксилитол воздействует на детей).
Большая часть сахаров, которые нужны человеку для получения энергии, содержится в растениях. Но есть одно исключение под названием лактоза (молочный сахар). К сожалению, многие люди страдают от непереносимости лактозы — это значит, что в их пищеварительной системе нет (или очень мало) фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы на такие сахара, как глюкоза и галактоза. Не путайте молочный сахар с другими подсластителями — у многих людей с непереносимостью лактозы нет проблем с усвоением сахаров, полученных из других продуктов. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые — наш организм не может использовать их для получения энергии, и все же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле «волокнистые углеводы» — это практически синоним «клетчатки»!
Пищевые волокна — это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжеванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.
Недавнее исследование, проведенное Онкологическим центром Колорадского университета, показало, что клетчатка помогает замедлить развитие рака предстательной железы. Уже известно, что клетчатка полезна для сердца и пищеварения, но теперь ученые выяснили, что фитиновая кислота, неперевариваемый углевод, который содержится в продуктах, богатых клетчаткой, замедляет рост опухолей предстательной железы. Исследователи из Колорадо считают, что фитиновая кислота не останавливает развитие опухоли, но есть основания полагать, что этот углевод может прерывать энергетическое снабжение новообразований, помимо прочего, снижая поступление в раковые клетки такого энергетического ресурса, как глюкоза.
Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25 г пищевых волокон, а мужчинам — от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.
Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий.
Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка — это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова «крупы» и «клетчатка» часто употребляют в одном предложении, например: «В ячменной крупе содержится много клетчатки».