Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными («цельнозерновыми», например, цельный овес, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки).
Семена. Многие крупы на самом деле являются семенами растений; например, теф, кунжут и пшено — это семена. Семена отделяют от стебля, а затем в зависимости от их вида перерабатывают или употребляют в пищу цельными. Кроме того, семена бывают у овощей (например, тыквенные семечки) и у цветов (семечки подсолнуха).
Приведем список наиболее известных круп и семян, а также интересные факты об их питательных свойствах (подробнее о муке, которая получается из этих круп и семян, мы расскажем ниже).
Семена люцерны. Богаты минералами (фосфором, кальцием, железом и калием), витаминами А, С, D, Е и К. Многие люди едят ростки этих семян или используют их цельными при выпекании.
Ячмень. Считается, что родина ячменя — Сирия и Северный Египет. Он относится к семейству злаковых и вполне может оказаться одним из первых источников пищи людей. Богат многими витаминами группы В и фосфором; встречается в виде цельнозернового ячменя (снята оболочка, отруби — нет) и перловой крупы (удалены и оболочка, и отруби).
Гречиха — на самом деле это не совсем крупа и принадлежит она к семейству гречишных, к которому также относятся ревень, обычный и кислый щавели. Также ее называют гречкой, в ней содержится много белков и некоторые витамины группы В, а еще — биофлавоноиды, фосфор и молибден.
Булгур. Булгур встречается в виде дробленых и ошпаренных (обработанных кипятком) цельных зерен, у него ореховый привкус, готовится он относительно быстро. Как и в большинстве продуктов из пшеницы, в нем много витаминов группы В, витамина Е и фитохимических веществ.
Кукурузная крупа производится из высушенной кукурузы, встречается в разных формах: полента (крупнозернистая кукурузная крупа) или обыкновенная кукурузная крупа. Во многих странах ее веками употребляют в пищу, богата некоторыми витаминами группы В.
Крупа из нешелушеной пшеницы внешне напоминает булгур, но не обрабатывается кипятком. Если этот пшеничный продукт не подвергать обработке и не молоть, содержание в нем витаминов группы В, витамина Е и многих фитохимических веществ остается высоким.
Камут. Одна из пшеничных круп, содержит больше клетчатки и белков, чем многие другие крупы. Внешне похожа на рисовые зернышки или приплюснутые хлопья, имеет маслянистый привкус.
Просо относится к семейству злаковых и служит основной крупой для более чем трети населения планеты. В нем высокое содержание белков, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, фосфор и молибден. Это еще и источник триптофана, исходного вещества для образования серотонина (который помогает в регулировании аппетита, режима сна и настроения).
Овес относится к злаковым растениям, это самая распространенная в мире съедобная крупа. Чаще всего встречается в виде овсяных хлопьев и необработанного овса. Богат крахмалом, белками и многими витаминами группы В.
Рожь — это не пшеничная крупа, чаще всего встречается в виде ржаных зерен, хлопьев или муки. В ней высокое содержание клетчатки (если она не очищена от отрубей и ростков), калия, железа, витамина В6, тиамина, ниацина и магния.
Теф веками употребляли в пищу в Африке, считается самой не распространенной в мире крупой. В одной чашке тефа содержится примерно 10 г белка, большое количество кальция, клетчатки и витаминов группы В.
Тритикале — гибрид пшеницы и ржи, обычно потребляется в виде цельных зерен. В нем высокое содержание белка, железа, кальция, тиамина, фолата и марганца.
О семенах чиа начали говорить недавно, главным образом как об основе «ацтекской диеты», в которой первостепенное значение придается семенам, игравшим когда-то важнейшую роль в рационе древних ацтеков и майя. Интерес к этим семенам (но не к диете) появился не просто так: мы не знаем другое растение, в котором содержание омега-3 жирных кислот в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты) было бы так же высоко, как в чиа. Эти семена представляют собой чистый белок, содержат больше клетчатки, чем льняное семя, а также множество питательных веществ, в том числе ниацин, магний и антиоксиданты. В одной чайной ложке чиа содержится 2 г омега-3 жиров (у льна тоже 2 г), 4 г клетчатки (в семенах льна всего 3 г), 2 г белков (так же, как у льна) и 53 ккал (для сравнения: в чайной ложке семян льна содержится 55 ккал). Хотя некоторые исследования показывают, что семена чиа помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в медицинской литературе эта гипотеза до сих пор ставится под сомнение. Но результаты одного исследования оказались очень многообещающими для диабетиков: у участников, которые ели хлеб с семенами чиа, наблюдались не такие резкие скачки уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохранялось дольше.