Поскольку жирорастворимые витамины не требуются организму ежедневно, они чаще всего накапливаются в жировых (адипозных) тканях и печени. Из-за этого возникают некоторые проблемы: например, если жирорастворимые витамины попадают в организм в слишком больших количествах, они вследствие продолжительного хранения становятся токсичными (чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах). К тому же некоторые заболевания, при которых снижается способность организма усваивать жиры (или даже лекарственные препараты с подобным побочным явлением), могут способствовать развитию легкой формы дефицита жирорастворимых витаминов.
Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно-желтой — часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.
Термин «провитамин» часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета-каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зеленые листовые овощи, наша печень превращает в витамин A. Еще один пример — это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7-дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D3).
Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.
| Витамин | Лучший источник витамина |
|---|---|
| Жирорастворимые витамины | |
| Витамин A | Бета-каротин: оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква сквош; зеленые листовые овощи. / Ретинол: печень, мясо лосося и многих рыб холодных морей; яичный желток; витаминизированная или обогащенная витаминами соя; коровье молоко и другие молочные продукты. |
| Витамин D | Кальциферол: витаминизированные или обогащенные витаминами молочные (на основе коровьего, козьего, овечьего молока) и соевые продукты; яичный желток; рыбий жир. |
| Витамин E | Токоферол, токотриенол: яйца, майонез, орехи, крупы, растительные масла; обогащенные витаминами злаковые. |
| Витамин K | Зеленые листовые овощи и травы, такие как шпинат и кочанная капуста; свинина и печень; зеленый чай. |
| Водорастворимые витамины | |
| Биотин | Яичные желтки, соевые бобы, некоторые злаки, соевое молоко и дрожжи. |
| Фолат | Фолиевая кислота, фолацин, B9: печень; дрожжи; крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, многие свежие овощи и авокадо. |
| Ниацин | Витамин B3, никотиновая кислота, никотинамид: нежирное мясо, мясо птицы или дичь, некоторые морепродукты; молоко (источник триптофана, исходного вещества для образования ниацина), яйца, обогащенные витаминами злаки, хлеб, мука; некоторые бобовые, например черная фасоль. |
| Пантотеновая кислота | Витамин B5: практически все продукты. |
| Рибофлавин | Витамин B2: обогащенные витаминами злаки, крупы и мука; нежирное мясо; молоко и другие молочные продукты; некоторые грибы. |
| Тиамин | Витамин B1: нежирная свинина; орехи и семечки; бобовые; обогащенные витаминами злаки и крупы. |
| Витамин B6 | Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: нежирное мясо, рыба и мясо птицы; крупы, злаки и мука; зеленые листовые овощи, картофель, соевые бобы. |
| Витамин B12 | Кобаламин: все продукты животного происхождения. |
| Витамин C | Аскорбиновая кислота: цитрусовые, соки, сухофрукты; дыня, ягоды, перец, картофель, брокколи, кочанная капуста и многие другие фрукты и овощи. |