Лежа на животе прогнуться назад (рис. 2.11). Упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии в области нижнего даньтяна, позвоночного столба, эффективно в борьбе с процессом старения.
Способ выполнения. Лечь на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела, кулаки сжаты. С полным вдохом максимально прогнуться в спнне, приподняв голову, и вытянуть шею назад. Ноги следует поднять как можно выше. Тело в этой позе напоминает корабль. Задержав дыхание на вдохе, прижать низ живота к полу и сделать 2–3 поворота с боку на бок, так чтобы нижнее плечо коснулось пола, по аналогии с кораблем во время качки. Медленно выдохнув, расслабиться. Время на расслабление должно быть равным половине времени, затраченного на вдох и выдох. Время выполнения — от 30 с до 1 мин (рис. 2.11а, б).
Рис. 2.11
Лежа на животе, захватить руками ноги и прогнуться кольцом (рис. 2.12). Это упражнение — продолжение предыдущего и служит тем же целям. Движение энергии в нем подобно кипящей воде, бегущей по кольцу. Требования к выполнению такие же, как и в предыдущем упражнении.
Рис. 2.12
Способ выполнения. Захватив ступни, на вдохе прогнуться и, задержав дыхание, остаться на несколько секунд в этой позе, низом живота прижаться к полу. Затем расслабиться и повторить упражнение еще несколько раз (2–6).
Прогнуться в пояснице, оперевшись ладонями о пол (рис. 2.13). Это упражнение укрепляет мышцы спины, шеи, боковых частей туловища, нормализует циркуляцию энергии и крови в этих областях.
Движение с напряжением активизирует приток энергии к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и легких.
Концентрация энергии в точках лао-гун, мин-мэнь (поясница), бай-хуэй (темя), юн-цюань, чэн-цзян (точка на подбородке) и фэн-фу (точка на затылке).
Рис. 2.13
Способ выполнения. Лечь на живот, упершись ладонями в пол на уровне поясницы, так чтобы пальцы были направлены наружу. С глубоким вдохом выпрямить руки, давя ладонями в пол, и прогнуться назад, упираясь низом живота в пол, отведя голову как можно дальше назад, стараться достать затылком 7-й шейный позвонок.
Задержав дыхание, сделать 2–6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделав полный выдох, развернуть корпус и шею в правую сторону и посмотреть через плечо на пятку левой ноги, затем проделать то же самое в левую сторону.
Лечь на живот, подобрав под себя ноги (рис. 2.14). Это упражнение активизирует деятельность щитовидной железы, вызывает к ней приток энергии, укрепляет мышцы шеи, затылка, плечевые суставы. Энергия за счет соприкосновения груди с бедрами поступает и в верхнюю часть тела и концентрируется там.
Рис. 2.14
Способ выполнения. Сесть, ягодицами касаясь пяток, затем лечь так, чтобы подбородок касался пола. Руки вытянуть вперед. С полным вдохом максимально отвести голову назад (затылком стараться коснуться спины, задержав дыхание на вдохе). На протяжении всей второй фазы выполнить 2–6 покачиваний верхней частью туловища и головой. Сделать выдох, напрягая мышцы живота.
Лежа на спине, удерживать ноги над полом (рис. 2.15).
Это упражнение способствует накоплению энергии в даньтяне, укрепляет мышцы живота, шеи. Точки концентрации энергии — бай-хуэй, фэн-фу, да-чжуй, мин-мэнь (спина), лао-гун, юн-цюань, да-дунь(большой палец ноги).
Во время выполнения этого упражнения возможны некоторые явления: дрожь, переходящая в крупную тряску, ощущение прохождения внутри тела горячей струи жидкости и т. д.
Рис. 2.15
Способ выполнения. Положив руки на бедра ладонями вниз, приподнимите одновременно туловище и ноги над полом на расстояние 15–20 см, следует подбородок обязательно прижать к груди и смотреть на вытянутые носки ног. Дыхание естественное. Выполнять упражнение следует от 30 с до 2 мин.
Лежать на спине с заведенными за голову ногами (рис. 2.16)
Упражнение способствует повышению давления, увеличивает концентрацию энергии в верхней части туловища (сердце, голова, легкие…). Людям с повышенным кровяным давлением это упражнение делать не рекомендуется. Энергия стихий Земли и Дерева со стороны ног и энергия Огня и Металла со стороны рук концентрируются в верхней части туловища. Дурной воздух выходит из живота.
Рис. 2.16
Способ выполнения. Лечь на спину, продолжая предыдущее упражнение. Подняв ноги над головой («березка»), завести их за голову на вдохе как можно дальше, стараясь коснуться пола носками ног. Руками опершись о пол, разогнуть поясницу, и иа вдохе поднять ноги вверх, задержать дыхание и опустить ноги за голову на выдохе.
Выполнять упражнение 2–6 раз.
Мостик (рис. 2.17). Упражнение служит антиподом предыдущего и выполняется в продолжение его, снимая напряжение.
Упражнение тормозит склеротические процессы, стимулирует заднесрединный меридиан ду-май. Концентрируя энергию в пояснице (точка мин-мэнь), упражнение способствует потоотделению, укреплению мышц спины, шеи, нижних конечностей, помогает выправить сутулость.
Способ выполнения. Лечь на спину. Руками и ногами опершись о пол, максимально вдохнув, прогнуться дугой.
Задержать дыхание, сделать 2–6 качаний с рук на ноги, затем, выдохнув воздух, медленно опуститься на пол.
Наклонившись, достать грудью колени (рис. 2.18). Это упражнение расслабляет мышцы спины, улучшает проходимость энергии в меридиане ду-май. Массаж пальцами рук точки да-дунь стимулирует печень, а массаж точки юн-цюань (на стопах) стимулирует почки.
Способ выполнения. Сесть, вытянув вперед ноги, слегка согнув их в коленях, и взяться руками за стопы (рис. 2.18а).
Рис. 2.18а
Средний палец должен надавить на точку юн-цюань (свод стопы), а большой — на точку да-дунь (между большим и вторым пальцами на стопе, лежащую в углублении). В этом положении сделать максимальный вдох и одновременно с полным выдохом полностью разогнуть ноги в коленях (рис. 2.18б).
Рис. 2.18б
Проделать это упражнение 3–5 раз. Действие на этом не останавливается. Вторая половина упражнения заключается в том, чтобы, выполнив первую половину упражнения, во время вдоха подтянуть колени к груди, а на выдохе, распрямившись, вновь наклониться к коленям грудью, коснувшись ног лбом (рис. 2.18в).
