1 неделя.
1 тренировка.
1)Жим штанги лежа:
100% х 11 повторений
100%+10 кг х 9 повторений
100%+15 кг х 7 повторений
100%+20 кг х 5 повторений
100%+25 кг х 2 повторения
Отдых 5 минут
100%+20 кг х макс. количество повторений
100%+10 кг х макс. количество повторений
100% х макс. количество повторений
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
2 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
Отдых 5 минут
100%+15 кг х макс. повторений
100%+10 кг х макс. повторений
100% х макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
4) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 2 минуты
3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
3 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений
Отдых 5 минут
100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений
4 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.)
2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений
3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений
4)Молотки 4 подхода х 8 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 1,5 минуты
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
5 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа: