Запомните: транквилизаторы или другие лекарственные препараты приносят лишь кратковременное облегчение, дают передышку на несколько часов. А когда действие препарата заканчивается, человек оказывается в худшем состоянии, чем до принятия лекарства.
Релаксацию нельзя купить в аптеке. Не продается там и здоровый сон. Нормальный, полноценный сон, способствующий восстановлению мозга и всего организма, должен наступить естественно, после полного расслабления.
Но вся беда, повторяю, в том, что немногие умеют по-настоящему расслабляться. Накапливаемое за день напряжение не устраняется полностью, и тогда, просыпаясь утром, вы чувствуете разбитость и внутреннюю опустошенность.
Наступает состояние, называемое стрессовым синдромом. Преодолеть его можно при помощи релаксации (расслабления).
Как же научиться релаксировать? Начинать нужно с полного расслабления мышц.
Итак, сядьте на стул, спина прямая, позвоночник полностью прижат к спинке. Ноги слегка расставлены и полностью расслаблены; вы ощущаете их тяжесть. Руки свободно лежат на коленях, такие же расслабленные и тяжелые. Плечи опираются на спинку стула (если это возможно), голова слегка откинута назад. В этом положении мысленно повторяйте про себя: «Я отдыхаю. Мой мозг отдыхает. Мое тело отдыхает. Я полностью расслаблен».
Один из секретов эффективного отдыха и расслабления — удобное положение головы. Масса головы составляет 1/20 от массы всего тела — достаточно тяжелая ноша для мышц шеи и позвоночника в течение суток. Дайте им возможность отдохнуть — и вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие.
Расслаблять мышцы тела можно и сидя в кресле (исходное положение то же), но при этом подложите небольшую подушку под шею (в углубление между плечами и головой).
Перед сном полезно выполнять упражнения на расслабление мышц. Встаньте прямо; мышцы в тонусе, но не напряжены, руки свободно опущены. Выполните несколько резких сжиманий и разжиманий пальцев рук; затем расслабьте их. Теперь несколько резких потряхиваний кистями и предплечьями. Расслабьте мышцы рук.
Сделайте несколько круговых движений головой. Расслабьте мышцы головы и шеи. Затем выполните несколько небольших наклонов вперед, расслабляя мышцы живота и спины. Выпрямитесь, расслабьте мышцы ягодиц и бедер.
Теперь наклоняйтесь еще ниже — так, чтобы голова и руки свободно свешивались вниз, пальцы касались пола.
Если пальцы не касаются пола, попытайтесь просто выполнить несколько глубоких пружинящих наклонов.
При этом ноги могут согнуться; упадите на пол, как будто вы мешок, который кто-то толкнул. Падение должно быть не резким, а мягким и спокойным.
Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель.
Она должна быть жесткая и ровная — никаких перин!
Одеяло желательно легкое, но теплое, подушка — только одна.
Комната должна быть хорошо проветрена; в теплое время можете открыть окно, а зимой — только форточку.
Итак, лягте поудобнее на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении — не позволяйте себе думать ни о чем другом. Представьте, что ваше тело мягкое и податливое. Мысленно подтягивайте к себе левую ногу. Мысленный образ должен быть четким. А теперь бросайте ногу — она исчезает. То же проделайте с правой ногой. Представьте, что вы вытягиваете верхнюю часть туловища, а затем бросаете. То же проделайте с шеей и головой.
Сознание отключено, наступает сон.
Для более полного расслабления можете использовать формулу самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя: «Мой мозг расслаблен. Мышцы головы расслаблены. Мышцы шеи и плеч расслаблены». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я полностью расслаблен. Я ничего не хочу, кроме глубокого, полноценного сна. Я все больше и больше хочу спать».
Теперь повернитесь на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую ногу вытяните вперед.
В этой позе позвоночник отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.
Техникой релаксации вам помогут также овладеть асаны йогов и упражнения на растягивание мышц. Однако релаксация будет неполной, если ваше сознание не отключится от забот или неприятностей минувшего дня.
Прежде всего устройтесь поудобнее. Дайте мысленную установку мышцам расслабиться (как было описано выше).
Представьте, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения, как выбрасывают мусор и ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, и тогда вскоре наступит облегчение — как будто с плеч свалился тяжелый груз.