Откуда в нашем рационе могут взяться эти пигменты? Пытаясь отвлечь внимание общественности от холестерина в яйцах, яичная промышленность утверждает, что в яйцах содержатся пигменты лютеин и зеаксантин, которые защищают сетчатку глаза от фотоокислительного повреждения[6593]. И это действительно так. В яйцах содержатся до 250 мкг пигмента, но в одной порции листовой капусты его содержится около 18 500 мкг, а в одной порции кудрявой капусты кейл – почти 44 700[6594]. Хотя цвет желтков может вас обмануть, эти два желтых пигмента, лютеин и зеаксантин, содержатся в основном в зелени. (В осеннюю пору можно увидеть, как некоторые из желтых пигментов проступают из зеленых листьев, когда хлорофилл исчезает.)
В одной ложке шпината содержится столько же пигментов, сколько в восьми яйцах[6595]. Для защиты глаз рекомендуется получать 10 000 мкг в день, что составляет примерно треть чашки шпината или 40 яиц. Растительные пигменты появились в яйцах, потому что куры питались кукурузой или травой. Мы можем отбросить все «промежуточные звенья» и получать пигменты прямо из кукурузы и зелени. В базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США все десять основных источников этих важнейших, спасающих зрение питательных веществ – зелень. Яйца даже не входят в первую сотню. Чтобы добраться до яиц, нужно пролистать пару страниц, и, согласно данным USDA, они оказываются сразу за хлопьями для завтрака с ягодами (которые, предположительно, попали в список благодаря содержанию в них желтой кукурузы)[6596].
Это несоответствие подтвердилось на практике. Когда испытуемые еженедельно в течение 3 месяцев съедали около шести сертифицированных органических яиц с высоким содержанием лютеина, полученных от куриц, выращенных на свободном выпасе, пигментация в их глазах практически не изменилась[6597]. Вместо того чтобы получать растительные пигменты из яиц, которые были получены от кур, клевавших растения, исследователи обратились к источнику, рекомендуя получать эти питательные вещества непосредственно из растений. При ежедневном употреблении чашки кукурузы и полчашки шпината большинство испытуемых заметили резкое усиление защитной макулярной пигментации уже в течение первого месяца[6598].
Через 3 месяца после того, как испытуемые перестали есть кукурузу и шпинат, уровень их пигментов оставался относительно высоким, что свидетельствует о том, что если мы накапливаем макулярный пигмент с помощью здорового питания, наши глаза стараются его сохранить. Поэтому даже если мы поедем в отпуск и будем есть больше салата айсберг, чем шпината, глаза постараются продержаться до возвращения к шпинатному рациону.
В желтой кукурузе лютеина примерно в 70 раз больше, чем в белой[6599], а в шпинате его в 60 раз больше, чем в желтой кукурузе. Однако кукуруза превосходит зелень по содержанию зеаксантина. Сам термин происходит от латинского zea, что означает «кукуруза», и xanthin — «желтый краситель». Однако некоторые продукты питания могут превзойти кукурузу. Оранжевый болгарский перец содержит в 8 раз больше зеаксантина, чем кукуруза[6600], но первенство принадлежит ягодам годжи, в которых его примерно в 12 раз больше, чем в оранжевом перце[6601]. В ролике see.nf/gojis я описываю двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование, которое показало, что ягоды годжи могут даже помочь людям, уже страдающим от макулярной дегенерации.
В магазинах натуральных продуктов ягоды годжи могут стоить дорого, но в азиатских супермаркетах, где их можно купить под названием «Lycium», они даже дешевле изюма. Я призываю вас заменить изюм на ягоды годжи – в овсянке на завтрак, в качестве перекуса, в кексах и в любом другом блюде. Как отмечается в одном из обзоров, ягоды годжи представляют собой «цельную пищевую добавку для поддержания здоровья сетчатки глаза, а также для профилактики и/или замедления прогрессирования заболеваний сетчатки, часто встречающихся в клинической практике»[6602].
6593
Kanter M. Lutein, zeaxanthin and eye health. Egg Nutrition Center. https://www.ee-staging.eggnutritioncenter.org/articles/lutein-zeaxanthin-and-eye-health/. Published May 16, 2022. Accessed September 15, 2022.; https://www.ee-staging.eggnutritioncenter.org/articles/lutein-zeaxanthin-and-eye-health/
6594
Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Kale, 113 g serving. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1602525/nutrients. Published March 19, 2021. Accessed February 24, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1602525/nutrients
6595
Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Spinach, frozen, chopped or leaf, cooked, boiled, drained, without salt. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169288/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed February 24, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169288/nutrients
6596
Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Component search: lutein + zeaxanthin (µg). FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1123. Accessed January 25, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1123
6597
Wenzel AJ, Gerweck C, Barbato D, Nicolosi RJ, Handelman GJ, Curran-Celentano J. A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr. 2006;136(10):2568–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988128/
6598
Hammond BR, Johnson EJ, Russell RM, et al. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997;38(9):1795–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9286268/
6599
Abdel-Aal ESM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013;5(4):1169–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/
6600
Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and zeaxanthin – food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients. 2017;9(2):E120. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/120
6601
Cheng CY, Chung WY, Szeto YT, Benzie IFF. Fasting plasma zeaxanthin response to Fructus barbarum L. (wolfberry; kei tze) in a food-based human supplementation trial. Br J Nutr. 2005;93(1):123–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705234/
6602
Neelam K, Dey S, Sim R, Lee J, Au Eong KG. Fructus lycii: a natural dietary supplement for amelioration of retinal diseases. Nutrients. 2021;13(1):246. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467087/