Читать онлайн "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью" - Грегер Майкл - RuLit

Сколько орехов нужно съедать, чтобы получить максимальную пользу? Примечательно, что максимум пользы можно получить, съедая всего три порции орехов в неделю, что составляет в среднем 12 г в день[6809]. При этом увеличение порции до 15–20 г в день и выше не показало дальнейшего снижения риска смертности[6810]. То есть максимум, что вам нужно, – это горсть орехов: девять штук фундука, десять половинок грецкого ореха, тринадцать кешью, семнадцать штук миндаля или двадцать пять – арахиса[6811].

Слишком много орехов – это сколько?

Удивительно, но ни в одном из десятков исследований добавление в рацион людей в среднем сотни калорий орехов в день в течение 15 недель не привело к заметному увеличению веса[6812]. Однако существует ограничение. Не следует регулярно съедать более одной чашки орехов в день по той же причине, по которой мы должны избегать употребления нескольких чашек шпината, свекольной зелени или мангольда, более нескольких штук карамболы[6813], нескольких чашек ревеня[6814] или даже ложки порошка гриба чага[6815] в день, и причина тому – оксалаты.

Обратитесь к видео see.nf/oxalaterisk, чтобы понять, кто относится к группе особого риска, и к see.nf/oxalatefood, чтобы узнать о других рискованных дозах, например, шестнадцати стаканов холодного чая в день[6816], [6817], более чашки кешью[6818] или миндаля[6819]или комбинации из пяти горстей миндаля и шести столовых ложек семян чиа в день[6820]. См. с. 147, где я предупреждаю об избыточном содержании селена в бразильских орехах.

Какой орех самый полезный?

И как насчет арахисового масла? Подробности в ролике see.nf/pblongevity. Увы, арахисовое масло не обладает теми же преимуществами, что и орехи (включая арахис), возможно, из-за отсутствия неповрежденных клеточных структур, которые доставляют множество пребиотиков нашей дружественной кишечной флоре (см. с. 608). А самым полезным орехом, пожалуй, является грецкий. Он не только содержит больше всего антиоксидантов[6821] и омега-3[6822], но и является единственным орехом, который значительно улучшает работу артерий[6823], а также превосходит другие орехи по подавлению роста раковых клеток in vitro[6824].

Хотя потребление орехов в целом ассоциируется с сохранением ловкости и подвижности у пожилых мужчин и физических функций в целом у пожилых женщин[6825], в Гарвардском исследовании здоровья медсестер после очистки результатов от сбивающих факторов было установлено, что только грецкие орехи достоверно связаны со здоровым старением [6826].Из всех орехов, изученных в исследовании PREDIMED, наиболее полезными ученые назвали грецкие орехи, особенно для профилактики рака[6827]. Оказалось, что у людей, употребляющих более трех порций грецких орехов в неделю, риск смерти от рака снижается вдвое. В результате анализа имеющихся данных был сделан вывод о том, что «информация о выдающихся положительных эффектах растительной диеты, включающей грецкие орехи, является самым важным сообщением для общественности»[6828].

Зеленые листовые овощи