Читать онлайн "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью" - Грегер Майкл - RuLit

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований с участием людей показал, что от двух третей чашки до двух чашек термически обработанной зелени, содержащей нитраты, значительно улучшают работу артерий, измеряемую на руках[6885] и ногах[6886], и как я подробно рассказываю в ролике see.nf/nitrateaging, это выражается в клинической пользе, например, позволяет пациентам с заболеваниями периферических артерий на 18 % дольше ходить без боли[6887].

Самый здоровый способ получить нитраты – каждый день есть большой салат. У людей, которые ели зеленый листовой салат с рукколой и шпинатом, артериальное давление снижалось в течение нескольких часов по сравнению с теми, кто ел салат без зелени, состоящий из огурцов, стручковой фасоли и помидоров черри[6888]. Можно принимать добавки, повышающие уровень нитратов и оксида азота, но их безопасность[6889] и эффективность[6890] сомнительны. А как насчет готовых соков, в состав которых входят свекла и сок шпината? В нем, скорее всего, практически нет ни того ни другого, и для достижения суточной нормы потребления нитратов вам придется выпивать 18 литров сока в день[6891]. (Подробности в видео see.nf/nitratetarget.)

Питание микробиома полости рта

Если собрать все исследования воедино, то окажется, что богатые нитратами овощи в среднем значительно снижают артериальное давление[6892], однако некоторые исследования не выявили никакой пользы[6893]. Чтобы понять эту вариабельность и то, почему употребление зелени особенно важно с возрастом, необходимо сначала разобраться с этапом активации нитратов, который происходит во рту благодаря полезным бактериям на языке. Я подробно объясняю весь этот увлекательный процесс в видео see.nf/scrape, но суть такова: способствуйте росту бактерий, метаболизирующих нитрат, регулярно употребляя богатые нитратами овощи[6894], не пользуйтесь антисептическими ополаскивателями для рта[6895] и ежедневно чистите язык[6896] (если у вас нет проблем с сердечными клапанами, кардиостимулятора или чего-либо еще, что подвергает вас риску эндокардита)[6897].

Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины

Обратите внимание, что нитратная стратегия может работать и быть безопасной только в контексте здорового питания[6898]. Было установлено, что добавление насыщенных жиров (в составе мяса и молочных продуктов) к средиземноморской диете, богатой растительными продуктами, приводит к повышению артериального давления, а не к его снижению[6899].

Активация, которая происходит на нашем языке, – это превращение нитратов в нитриты. Нитриты? Разве это не то, что добавляют в копченое мясо? Почему нитраты и нитриты из овощей – это нормально, а те же самые соединения из мяса вызывают рак[6900]? Потому что сами по себе нитриты не являются канцерогенами; они становятся канцерогенами – причем только тогда, когда превращаются в нитрозамины и нитрозамиды. Для этого необходимо присутствие аминов и амидов, которые в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения.

Таким образом, добавление нитритов в мясо приводит к образованию канцерогенов. (Если на упаковке с беконом в списке ингредиентов вы видите «ферментированный сок сельдерея» или что-то подобное, это просто обманный способ добавления нитритов без использования слова «нитриты»[6901].) Угрозу, исходящую от переработанного мяса, подтвердило второе по величине проспективное исследование рака и питания: сокращение потребления переработанного мяса до менее чем 20 г в день (порция меньше спичечного коробка) позволит предотвратить более 3 % всех смертей в Европе[6902]. Крупнейшее в истории США проспективное исследование рациона питания и здоровья – исследование NIH-AARP, в котором приняли участие более полумиллиона американцев, – показало, что доля предотвращенных смертей может быть еще выше. Например, по мнению исследователей, если бы самые большие потребители переработанного мяса сократили его потребление до уровня, эквивалентного менее чем половине полоски бекона в день, это позволило бы предотвратить 20 % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний среди американских женщин[6903]. Неудивительно, что Американский институт онкологических исследований рекомендует просто «избегать переработанного мяса, такого как ветчина, бекон, салями, хот-доги и сосиски»[6904].