Важное предостережение: зелень и варфарин
Если вы принимаете варфарин (известный также как препарат Coumadin), обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление зелени. Препарат действует, препятствуя работе фермента, который перерабатывает витамин К, участвующий в свертывании крови. Если ваш организм получит приток свежего витамина К, который содержится в зелени, это снизит эффективность препарата[6919]. Вы по-прежнему сможете наслаждаться салатами, но врач должен будет пересмотреть дозу препарата с учетом вашего потребления зелени.
Ягоды
Во всех национальных диетических рекомендациях по всему миру наиболее распространенный основной тезис звучит так: ешьте больше фруктов и овощей[6920]. Но не все фрукты и овощи одинаковы. Те, кто считает ягоды лучшим выбором, живут дольше, а те, кто любит бананы, – нет[6921]. Я уже рассказывал о пользе ягод для мозга в главе «Сохранение мозга», для иммунитета – в главе «Сохранение иммунной системы», для зрения – в главе «Сохранение зрения». В исследованиях ягоды редко выделяются из общей категории фруктов[6922], но если объединить три проспективных исследования, посвященных употреблению ягод и общей продолжительности жизни, то становится ясно, что люди с высоким потреблением ягод живут значительно дольше, чем те, кто потребляет их мало[6923]. Приятный вкус и возможность прожить дольше? Вот что значит растительное питание.
Богатый антиоксидантами
Ягоды, по-видимому, снижают риск смертности от всех причин в той же степени, что и зеленые листовые овощи[6924]. Зелень – самые полезные овощи, а ягоды – самые полезные фрукты – отчасти благодаря соответствующим растительным пигментам. Листья содержат хлорофилл – зеленый пигмент, который принимает участие в процессе фотосинтеза, поэтому зелень должна быть насыщена антиоксидантами для борьбы с образующимися свободными радикалами. Ягоды же в процессе эволюции приобрели яркие, насыщенные цвета, чтобы привлекать питающихся ягодами животных, которые затем будут рассеивать семена, и те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие яркие цвета, могут частично формировать их антиоксидантные свойства[6925].
Яблоки и бананы – любимые фрукты американцев, обладающие антиоксидантной силой около 60 и 40 единиц соответственно (в модифицированном FRAP-анализе – микромольных антиоксидантных единицах). В других странах предпочтение отдается манго, который обладает гораздо большей антиоксидантной силой – около 110 единиц. (Если вспомнить, что внутри манго гораздо ярче по цвету, то это вполне логично.) Но ни один из этих фруктов не сравнится с ягодами: в одной чашке клубники содержится около 310 единиц, черники – 380, малины – 430, клюквы – 490, а ежевики – 680 антиоксидантных единиц. Брусника обладает еще большей антиоксидантной силой, но если говорить о том, что доступно в магазине, то победа остается за ежевикой. Выбирая ежевику, а не клубнику, вы можете получить в 2 раза больше антиоксидантов[6926].
Супер-пупер-ягода
Ягоды асаи оказывают антивозрастное действие на мышей[6927], хотя и не продлевают жизнь C. elegans[6928]. Асаи повышают выживаемость плодовых мушек, которых кормят высокожировой диетой, но что они могут предложить людям[6929]? О разочаровывающих клинических результатах я рассказываю в видео see.nf/acai. Преувеличено даже их антиоксидантное действие. Пропагандисты добавок любят говорить, что употребление асаи может «утроить антиоксидантную емкость» крови. Однако если вы посмотрите на исследование, на которое они ссылаются, то обнаружите, что антиоксидантная емкость крови участников действительно утроилась после употребления асаи, но такое же утроение было достигнуто в контрольной группе, которой давали обычное яблочное пюре[6930].
6919
Walker FB. Myocardial infarction after diet-induced warfarin resistance. Arch Intern Med. 1984;144(10):2089–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6486994/
6920
Herforth A, Arimond M, Álvarez-Sánchez C, Coates J, Christianson K, Muehlhoff E. A global review of food-based dietary guidelines. Adv Nutr. 2019;10(4):590–605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041447/
6921
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
6922
Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015;54(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087093/
6923
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
6924
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
6925
Hernandez-Marin E, Galano A, Martínez A. Cis carotenoids: colorful molecules and free radical quenchers. J Phys Chem B. 2013;117(15):4050–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560647/
6926
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/
6927
Souza-Monteiro JR, Arrifano GPF, Queiroz AIDG, et al. Antidepressant and antiaging effects of açaí (Euterpe oleracea Mart.) in mice. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3614960. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31428223/
6928
Peixoto HS, Roxo M, Krstin S, Röhrig T, Richling E, Wink M. An anthocyanin-rich extract of acai (Euterpe precatoria Mart.) increases stress resistance and retards aging-related markers in Caenorhabditis elegans. J Agric Food Chem. 2016;64(6):1283–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26809379/
6929
Sun X, Seeberger J, Alberico T, et al. Açai palm fruit (Euterpe oleracea Mart.) pulp improves survival of flies on a high fat diet. Exp Gerontol. 2010;45(3):243–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20080168/
6930
Mertens-Talcott SU, Rios J, Jilma-Stohlawetz P, et al. Pharmacokinetics of anthocyanins and antioxidant effects after the consumption of anthocyanin-rich acai juice and pulp (Euterpe oleracea Mart.) in human healthy volunteers. J Agric Food Chem. 2008;56(17):7796–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18693743/