Читать онлайн "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью" - Грегер Майкл - RuLit

Также было установлено, что антоцианы улучшают краткосрочный и долгосрочный контроль уровня сахара в крови[6984], отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину[6985], поэтому неудивительно, что более высокое потребление ягод связано с более низким риском развития диабета 2-го типа[6986]. Два знаменитых гарвардских исследования, в которых были собраны данные за миллионы человеко-лет, показали, что всего две или более порции в неделю снижают риск диабета на 23 %[6987].

Ягоды могут также значительно улучшать функцию артерий[6988]; вероятно, именно поэтому более высокое потребление антоцианов связано со значительно более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[6989] и от всех причин, вместе взятых[6990]. Миска черники даже способна в значительной степени смягчить нарушения функции артерий, вызванные курением сигарет. Стоит выкурить всего одну сигарету, и в течение ближайших двух часов способность артерий к естественному расслаблению снижается на 25 %[6991]. Но если съесть две чашки черники за 100 минут до курения, то эта же сигарета нанесет вдвое меньший ущерб. (Конечно, весь вред можно предотвратить, если вообще не курить.)

Есть основания полагать, что причина тому – антоциановый компонент, поскольку очищенные антоцианы сами могут улучшать работу артерий[6992], хотя и не так хорошо, как цельные ягоды[6993]. В дозах более 300 мг в день антоцианы также снижают уровень холестерина ЛПНП[6994]. Для этого достаточно одной ежедневной порции, например полчашки ягод с высоким содержанием антоцианов, таких как черника[6995]. Даже ежедневное употребление черничного чая – заваренного в течение пяти минут чайного пакетика с порошком черники – может снизить уровень холестерина, хотя для того, чтобы чай начал оказывать заметное действие, потребовалось 3 месяца[6996].

Антоцианы выводятся из крови примерно за 6 часов, так что ко второй половине дня ягоды, которые вы добавили в овсянку, уже успели отработать[6997]. На мой взгляд, ягоды являются идеальным десертом к любому блюду. Существуют и другие фрукты, содержащие антоцианы, например сливы, гранаты, красный или черный виноград. Антоцианы также могут присутствовать в основном блюде: красном луке, синем картофеле, красной капусте или пурпурном ячмене. На закуску я люблю готовить фиолетовый воздушный попкорн или воздушный фиолетовый картофель на гарнир. Что касается напитка, как вы думаете, что делает чай из гибискуса таким же рубиново-красным, как туфельки Дороти? Возможно, антоцианы также ответственны за то, что гибискус снижает кровяное давление[6998]. В животных моделях антоцианы, содержащиеся в черном рисе, способствуют ускоренному старению мышей, вызванному галактозой[6999], а антоцианы, содержащиеся в фиолетовой пшенице, продлевают жизнь C. elegans примерно на 10 %[7000].

Вишня, клюква, годжи и виноград

Уже около полувека мы знаем, что терпкая вишня обладает настолько сильным противовоспалительным действием, что может успешно использоваться для лечения подагры – болезненного вида артрита, о чем я уже упоминал в главе «Воспаление»[7001]. Вишня также может уменьшать воспаление у здоровых людей, о чем свидетельствует снижение уровня С-реактивного белка[7002]. Одиннадцать из шестнадцати интервенционных исследований, посвященных употреблению вишни, как терпкой, так и сладкой, выявили снижение воспаления, окислительного стресса – в восьми из десяти исследований, уменьшение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой, и потери силы – в восьми из девяти, снижение артериального давления – в пяти из семи, ослабление симптомов артрита – в пяти из пяти, улучшение сна – в четырех из четырех (предположительно, благодаря содержанию мелатонина, см. видео see.nf/melatoninfoods). Продолжительность большинства этих исследований не превышала двух недель, в ходе которых люди получали в день от 45 до 270 вишен[7003].