Читать онлайн "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью" - Грегер Майкл - RuLit

Пребиотики и постбиотики

Если посмотреть на наиболее часто цитируемые статьи в научной литературе по питанию, то можно заметить, что статья о гликемическом индексе занимает десятое место и цитируется более тысячи раз[7525]. Но в первой пятерке, цитируемой более двух тысяч раз, вы найдете статью «Диетическая модуляция микробиоты толстой кишки человека: введение понятия пребиотиков». Как я уже говорил, пребиотики – это пищевые компоненты, например клетчатка и резистентный крахмал, которые питают полезные бактерии в кишечнике[7526]. На каждый съеденный 1 г клетчатки мы можем получить почти 2 г стула, поскольку стимулируем рост бактерий[7527]. Хотя таблетки с пробиотиками позиционируются как следующий крупный источник миллиардов для «большой фармы»[7528]. Зачем принимать таблетки, если можно вырастить свои собственные бактерии? Метаанализ более пяти десятков рандомизированных контролируемых исследований пребиотиков показал, что они повышают численность таких распространенных пробиотиков, как Bifidobacteria и Lactobacillus[7529].

Пребиотики не просто стимулируют рост уже существующих пробиотиков. Они используются нашей дружественной флорой для создания постбиотиков – побочных продуктов метаболизма микробиома, которые могут быть полезны. Наши полезные бактерии, поедая пребиотики, например клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые затем всасываются в кровь из толстой кишки, циркулируют по всему организму и даже попадают в мозг[7530]. Эти далеко идущие КЦЖК, получаемые из клетчатки, могут оказывать самое разнообразное влияние на все – от воспаления и иммунной функции[7531] до психического здоровья[7532].

На с. 368 я рассказывал, как всего один прием пищи с высоким содержанием клетчатки может в течение нескольких часов улучшить функцию легких у астматиков. Постбиотики КЦЖК могут объяснить, почему более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском развития остеоартрита[7533]и ухудшения болей в коленях с течением времени[7534]. Чтобы дать вам представление о защитных свойствах продуктов, богатых клетчаткой, следует отметить, что у тех, кто во время лучевой терапии рака употреблял больше цельной растительной пищи, не только снизилась токсичность во время лечения, но и уменьшились долгосрочные побочные эффекты спустя целый год[7535].

Гормоны, называемые сигнальными мессенджерами, вырабатываются в одном органе, циркулируют по кровеносной системе и оказывают регулирующее воздействие на другой орган. Таким образом, КЦЖК можно считать гормонами – просто органом, вырабатывающим их, является сообщество бактерий в нашем кишечнике. Но как щитовидная железа не может вырабатывать свои гормоны, если мы не употребляем йод, так и наш микробиом не может вырабатывать КЦЖК, если мы не употребляем клетчатку.

Пребиотики при астении

Люди, потребляющие больше клетчатки, живут дольше и здоровее благодаря ее противовоспалительному действию. Систематический обзор и метаанализ, основанный на данных за более чем 100 миллионов человеко-лет, показал, что у тех, кто ел больше клетчатки, риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, включая риск заболеть и умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака, снижался примерно на 15–30 % по сравнению с теми, кто клетчатки избегал[7536]. Потребление клетчатки также связано со значительно большей вероятностью «успешного старения», которое определяется как отсутствие инвалидности, когнитивных нарушений, депрессии, респираторных симптомов или хронических заболеваний[7537].

Пребиотики[7538] и постбиотики[7539] могут продлить жизнь модельных животных, однако интервенционные исследования на людях в основном ограничиваются факторами риска. Например, метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пребиотики, в первую очередь клетчатка, могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови, артериального давления, веса и холестерина[7540]. Как я отмечаю в видео see.nf/frailtyprebiotics, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование пребиотиков для лечения старческой астении показало значительное снижение утомления и укрепление мышечной силы[7541].