Читать онлайн "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью" - Грегер Майкл - RuLit

Добавки BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью – это многомиллионный бизнес, который столь успешен благодаря широко распространенному утверждению, что BCAA могут увеличить мышечную массу за счет стимуляции синтеза мышечного белка[8073]. Это убеждение основано на исследованиях, проведенных на крысах более 40 лет назад[8074]. Однако два исследования, проведенные на людях, показали, что на самом деле BCAA вызывают снижение синтеза мышечного белка[8075], [8076]. В ролике see.nf/bcaas я рассматриваю несколько неоднозначные исследования эффективности добавок BCAA для пожилых людей. Выводы недавнего обзора, опубликованного в журнале по метаболизму физических упражнений, таковы: «В заключение следует отметить, что предполагаемые преимущества BCAA, используемые в маркетинге добавок, противоречат последним научным данным, которые не подтверждают эффективность добавок в отношении силы и объема мышц»[8077].

Как снизить потребление BCAA

Поскольку BCAA содержатся в основном в мясе, курице и рыбе, молочных продуктах и яйцах[8078], это может объяснить, почему потребление животного белка усиливает резистентность к инсулину[8079] и ассоциируется с повышенным риском развития диабета[8080], в то время как растительная пища, как правило, оказывает противоположное действие. Замена животного белка растительным даже на 5 % может снизить риск развития диабета более чем на 20 %[8081]. Хотя уровень BCAA в крови, взятой утром, не всегда коррелирует с характером питания[8082], прием пищи с высоким содержанием животного белка может увеличить уровень BCAA в крови в 4 раза, и это повышение может сохраняться в течение 7–8 часов[8083].

Перекрестное клиническое исследование показало, что польза от замены двух порций мяса на чечевицу, нут, горох или фасоль несколько раз в неделю не ограничивается такими ожидаемыми улучшениями, как снижение уровня холестерина и триглицеридов; такой рацион также позволяет значительно скорректировать уровень инсулина и быстрых сахаров в крови[8084]. По данным более чем десятка рандомизированных контролируемых исследований, даже замена трети белка из животных источников на растительные может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови[8085].

Потребление аминокислот с разветвленной цепью, как и метионина, у вегетарианцев ниже, чем у всеядных, но только веганы достигают значительно более низкого уровня быстрых аминокислот в крови, потребляя их на 30 % меньше по сравнению с вегетарианцами, у которых этот показатель составляет лишь около 15 %[8086]. Переход людей на строго растительную диету в течение месяца может значительно снизить уровень всех трех BCAA в крови, что коррелирует с противовоспалительным эффектом такого перехода[8087].

ВСАА могут объяснить, почему у тех, кто придерживался растительной диеты, даже при одинаковом количестве калорий удалялось значительно больше глубокого и опасного жира[8088]. У питающихся растительной пищей также ниже уровень жира, скапливающегося внутри отдельных мышечных волокон, что, возможно, объясняет, почему у веганов отмечается самая низкая вероятность развития диабета[8089], [8090]. Но дело не только в том, что они стройнее. В мышечных клетках веганов, по сравнению со всеядными, обнаружено значительно меньше жира, что видно на примере икроножных мышц[8091]. Поэтому неудивительно, что у людей, питающихся растительной пищей, средний уровень инсулина значительно ниже, а инсулинорезистентность меньше, чем у невегетарианцев с той же массой тела[8092], [8093].