Второй этап — структурированная проработка воспоминаний. Цель этого процесса — соединение картинок пережитого в вашей памяти. Разбросанные кадры склеиваются в цельный полнометражный фильм, воссоздаются звук, голоса, вкус, запахи. Это происходит через изучение травматического опыта. Часто пациенты боятся именно этой фазы. Опираясь на опыт многих из них, могу сказать: для того чтобы «смотреть прочь, избегать и игнорировать травму», необходимо больше энергии, чем для проработки этих переживаний. Поскольку это «мотивация от», которая блокирует возможность «мотивации к».
Цель этой фазы работы — интеграция травмы в собственную биографию. Клиент, прошедший психотерапию, может рассказать об этих событиях без эмоций, без страха, без стыда, без чувства вины, как историю, которая стала частью его прошлого наравне с другим опытом: «Это часть моей жизни, моей биографии и моей идентичности. Это сделало меня тем, кто я есть, и эта часть меня не живет отдельно от меня».
В контексте психотерапии происходит активация биографических переживаний, относящихся к детству или недалекому прошлому. Они всплывают на поверхность относительно непредсказуемо. Возникают во время экстремальных ситуаций, когда мы теряем стабильность и чувство контроля.
Есть несколько заданий и упражнений для эмоциональной стабилизации, которые зарекомендовали себя лучше всего.
1. Подробное описание объектов в комнате: графин с водой, стол, картина — все это обрисовываем в деталях. Можно записывать себя на диктофон и потом прослушивать. Звук собственного голоса способен вернуть нас в реальность.
2. Задачи на последовательное вычисление: 130 − 17 = 113; 113 − 17 = 96; 96 − 17 и т. д.
А затем в обратном порядке, меняя число, которое следует прибавить.
3. Игра на смартфоне в сложные игры, где нужны концентрация, внимание и включенность.
4. Положительное самообучение: прослушивание аудиозаписи собственных встреч с терапевтом, подкастов и т. д.
5. Фиксация внимания на пространстве вокруг: описать все, найти цветные объекты — назвать пять красных предметов в комнате, семь синих, два желтых. Или все предметы на буквы «А», «Б», «В».
6. Сознательное прослушивание музыки. Здесь помогают любимые плейлисты под разное настроение и разные цели.
7. Сосредоточенное слушание: книги, сказки, мифы, легенды, рассказы.
8. Смена фокуса прослушивания: с музыки на звуки природы, с подкастов на журчание воды.
9. Написание писем: охарактеризовать свою благодарность, презрение, злость по отношению к себе и другому — это письмо без цензуры, и отправлять его не надо.
10. Задания, связанные с физической активностью любой сложности: бегом, отжиманиями, приседаниями, балансированием на доске, упражнениями на свежем воздухе, на балконе, йогой, а еще с криками, битьем посуды. Важно выпустить потенциал агрессии и, как следствие, снова почувствовать свою дееспособность.
11. Сильные физические стимулы — например, откусить лимон, перец чили, зажать в руке кубик льда. То есть включать разные вкусовые и болевые рецепторы.
12. Уход за телом (использование крема, массаж стоп, рук, головы, лица).
13. Ритуализированное восприятие тела — например, медитации и дыхательные практики. Особенно они полезны, если практиковались ранее.
14. Тактильный контакт с детьми и близкими. Ощущение уюта может дать теплая еда, чай, одеяло, контакт с домашними животными, ласки, тисканья.
15. Создание воображаемого ресурса и безопасного места для себя. Его можно нарисовать или сделать коллаж.
16. Хобби: если дома есть пластилин или набор для креативного воплощения идей, то можно смастерить что-либо, изготовить открытки, вырезать, нарисовать — и отвлечься от мыслей.
17. Сканирование тела: мысленно блуждать по нему, фиксируясь на энергии, болях, блокадах, тепле, холоде и т. д.
18. Прогрессирующая релаксация мышц (можно найти много примеров в Сети или в подкастах).
19. Молитвы: религиозным людям молитвы позволяют стабилизировать эмоциональное состояние.
Важно во время тревоги, паники, ощущения безвыходности и беспомощности сменить фокус с эмоций на любой другой канал восприятия: зрение, слух, вкус, тело, запах, когнитивную деятельность.