Еще одна беда развитых стран – хроническая усталость. Ею чаще всего страдают люди в возрасте от 25 до 45 лет, много сил и времени уделяющие работе, карьере.
Быстрая утомляемость, слабость, усталость, вялость, недостаток энергии, апатия – эти первые признаки синдрома хронической усталости хорошо известны жителям мегаполисов. Затем усталость становится просто изнуряющей, появляются боли в мышцах, бессонница, беспокойство и беспричинные страхи, депрессия, нарушается память. От умственного и физического перенапряжения страдают центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Иммунитет в таком состоянии ослаблен настолько, что организм практически беззащитен перед хронически рецидивирующими вирусами, болезнетворными бактериями, с которыми организм здорового человека обычно справляется без затруднений.
А ведь еще несколько десятилетий назад о синдроме хронической усталости практически не было известно! Специалисты связывают его распространение с резким ускорением ритма жизни, увеличением умственной и психологической нагрузки на человека. А изменения в питании объясняют дефицит витамина В1.
По этой же причине В^гиповитаминоз распространен и среди детей, в чьем питании преобладают макароны, булочки, белый хлеб… К дефициту тиамина приводят и низкокалорийные диеты, ведь, например, в салате, которым стараются себя ограничивать желающие похудеть, содержание тиамина очень незначительное. Поэтому, если вы сидите на диете, постарайтесь сделать ее сбалансированной.
Первые признаки нехватки тиамина
• Повышенная раздражительность;
• беспокойство;
• головные боли;
• снижение памяти, плохая концентрация внимания;
• бессонница;
• угнетенное состояние и плаксивость;
• зябкость при комнатной температуре;
• покалывание в руках и ногах.
В дальнейшем могут появиться быстрая умственная и физическая утомляемость, потеря аппетита, мышечная слабость.
Сколько нужно тиамина?
У каждого человека в организме должен постоянно находиться запас тиамина – примерно 30 мг. Но надолго этим витаминов запастись не получится – тиамин может накапливаться только в соединении с ферментами. Поэтому в течение дня в организм должно поступать не менее одного миллиграмма тиамина.
Суточная потребность в тиамине составляет 1–2,5 мг.
Такая большая «вилка», целых полтора миллиграмма, объясняется тем, что при определенных условиях необходимость в тиамине существенно возрастает. Например, она резко повышается при обильном употреблении углеводов, дефиците или избыточном поступлении белков (это же относится и к излишнему пристрастию к углеводам). Жиры уменьшают потребность в тиамине, обладая действием, как бы сберегающим витамин В1.
Мужчинам нужно от 1,2 до 1,5 мг тиамина. Женщинам требуется 1–1,1 мг в сутки, во время беременности – 1,5 мг, а при кормлении грудью – 1,6 мг.
Значительно повышается потребность в тиамине при нервно-психическом напряжении, тяжелой физической работе, у спортсменов, при работе в условиях жаркого климата и в горячих цехах, при работе с некоторыми химическими веществами (ртутью, мышьяком, сероуглеродом).
Примерно на треть следует увеличить содержание тиамина в рационе и в условиях холодного климата.
Высока потребность в тиамине и при диабете, острых и хронических инфекциях, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно сопровождающихся поносами, операциях, ожогах, болезнях нервной системы, лечении антибиотиками.
В каких продуктах содержится В1?
Лидеры по содержанию тиамина (мг/100 г продукта):
горох – 0,81;
дрожжи – 0,60;
крупа овсяная – 0,49;
мука ржаная обойная – 0,42;
крупа гречневая – 0,43;
свинина жирная, неочищенный рис – 0,40;
сердце, почки – 0,39;
грецкие орехи – 0,38;
зеленый горошек – 0,34;
фундук, печень – 0,30;
хлеб пшеничный зерновой, ячневая крупа – 0,27.
«Крепкие середнячки»:
сливочное масло – 0,15;
манная крупа – 0,14:
мозги, картофель, мясо кролика – 0,12;
капуста брюссельская, шпинат, красный перец – 0,10;
треска – 0,09;