баранина, рисовая крупа, чеснок – 0,08;
курятина, куриное яйцо – 0,07;
сладкий зеленый перец, помидоры, красная морковь, говядина – 0,06;
тыква, виноград, репа, лук репчатый, грейпфруты, творог – 0,05.«Аутсайдеры»:
сыр, сливки, белокочанная капуста, кефир, простокваша, яблоки, абрикосы, огурцы, земляника садовая, редька – 0,03;
свекла, зеленый лук, груши – 0,02;
майонез, маргарин, редис, цветная капуста, – 0,01.
Значение тиамина для здоровья
Сферы действия:
• нервная система;
• память;
• пищеварение;
• образование кислоты в желудке;
• аппетит;
• углеводный обмен веществ;
• сердечно-сосудистая система;
• сон;
• заживление ран.
Витамин В1 без преувеличения можно назвать «многоплановым актером»: он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
И не только – тиамин нормализует кислотность желудочного сока и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды – например, при жарком или холодном климате. У него важная роль в обмене веществ, прежде всего углеводов. Он способствует окислению продуктов, распаду углеводов, участвует в обмене аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры в организме.
Когда тиамин попадает в кровь (а он очень быстро усваивается кишечником), он тут же доставляется к тем клеткам, которым необходимо большое количество углеводов. В их числе – нервные клетки, чьи мембраны защищаются холином.
Без тиамина молекулы этого витаминоподобного вещества начинают преждевременно распадаться. А ведь холин не только отвечает за клеточные мембраны, он улучшает метаболизм в нервной ткани, снижает уровень холестерина в крови и, что очень важно, используется для синтеза определенных химических веществ мозга и является составной частью нервного возбудителя ацетилхолина, который держит в тонусе клетки головного мозга. При нехватке тиамина невозможен обмен ацетилхолина, начинается гибель так называемых холинергических нейронов.Дефицит тиамина даже может привести к образованию множества отмерших клеток в мозгу, многие специалисты полагают, что в этом случае возрастает вероятность развития болезни Альцгеймера.
Именно поэтому тиамин еще часто называют витамином памяти – ведь с его помощью ацетилхолин не дает преждевременно состариться клеткам мозга и позволяет долгие годы сохранять хорошую память.
В печени тиамин вместе с другими веществами образует ферменты, которые расщепляют содержащиеся в пище углеводы на глюкозу, которая так необходима для клеток мозга и нервов. Если же эти клетки ощущают дефицит глюкозы, они начинают увеличиваться, стремясь увеличить контакт с мельчайшими кровеносными сосудами, чтобы получить необходимое питание. В результате защитный слой нервных клеток теряет свою естественную консистенцию, истончается, а мы ощущаем состояние, которое часто характеризуется как «оголенные нервы».
Активно участвуя в клеточном обмене веществ, тиамин обладает болеутоляющим свойством и способствует заживлению ран.
И еще один интересный факт о тиамине. Кому из нас, оказавшись на природе, не приходилось удивляться тому, что кого-то комары или мошки кусают гораздо меньше, а кто-то страдает от их повышенного «внимания»? Оказывается, это еще одна роль тиамина, механизм которой пока изучается: установлено, что люди, испытывающие нехватку тиамина, чаще подвергаются атакам кровососущих насекомых. Скорее всего, в их коже мало или вовсе отсутствует вещество (которое взаимосвязано с тиамином), отпугивающее насекомых.
На заметку
• Никотин, алкоголь и сахар «вымывают» тиамин из организма.
• Любителям чая и кофе требуется значительно больше тиамина.
• Повышенные дозы витамина В1 нужны пожилым людям, тем, кто находится в состоянии стресса, часто страдает от расстройства желудка и повышенной температуры.
• Молекулы тиамина разрушаются при длительном хранении, при высокой и низкой температуре. Например, замороженный шпинат теряет половину витамина В1. Значительный урон тиамину приносит и интенсивная жарка пищи: при кулинарной обработке пищи теряется 10–40 % тиамина.
• Тиамин разрушается в щелочной среде – например, при добавлении соды для быстрого разваривания фасоли и гороха или для приготовления теста.
РИБОФЛАВИН – ВИТАМИН ЭНЕРГИИ И ТЕМПЕРАМЕНТА