Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох – поднять прямые руки вверх, отставить левую ногу в сторону на носок и прогнуть спину (рис. 15). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 10–12 раз.
Рис. 15
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены за спину и сцеплены в замок. Вдох – подняться на носочки и максимально отвести руки назад, не расцепляя их (рис. 16). Спину прогнуть. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Рис. 16.
Упражнение 3 (рис. 17). Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке (рис. 17, а). Вдох – правую ногу отвести назад, прямые руки поднять вверх, спину максимально прогнуть (рис. 17, б). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Общее количество повторов – 12–14 раз.
Рис. 17
Упражнение 4. Исходное положение – стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох (рис. 18). Вернуться в исходное положение. Повторить 7–9 раз.
Рис. 18
Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вдох – поднять руки вверх, выгнуть спину, голову запрокинуть так, чтобы она легла на спинку стула (спинка должна быть мягкой) (рис. 19). Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 9–12 раз.
Рис 19
Упражнение 6. Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Опустить грудь на пол, руки вытянуть перед собой (рис. 20). Дыхание свободное. Оставаться в этом положении 1–2 минуты, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 3–4 раза.
Рис. 20
Упражнение 7. Глубокое ползание. Из положения на коленях с опущенной грудью (из предыдущего упражнения) проползти несколько метров, помогая себе руками и по минимуму отрывая грудь от пола (рис. 21).
Рис. 21
Упражнение 8. Исходное положение – лежа на животе, руки перед грудью. Выполнять отжимания, не отрывая нижней части тела от пола и стараясь при этом максимально прогнуть спину (рис. 22). Повторить 5–8–14 раз (по возможности).
Рис. 22
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки разведены в стороны, держат легкие гантели. Приподнять верхнюю часть тела и руки с гантелями, стараясь максимально свести лопатки (рис. 23). Ноги от пола не отрывать. Дыхание произвольное. Повторить столько раз, сколько получится.
Рис. 23
Упражнение 10. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимать прямые ноги под углом 90° к полу 10–12–15 раз (рис. 24). Дыхание свободное.
Рис. 24
Упражнение 11. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе под углом 90° к полу. Выполнять «Ножницы» – попеременно опускать одну и другую ногу до 30–40° над полом и возвращать их вверх, не опуская на пол (рис. 25). Повторить движения каждой ногой 8–10–15 раз.
Рис. 25
Корригирующая гимнастика при поясничном лордозе
Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе для коррекции кругловогнутой спины. Очень важно заниматься ежедневно, по 15–20 минут, а 3 раза в неделю проводить более длительные тренировки, включающие ходьбу с контролем правильной осанки. Для этого можно использовать старый (даже старинный) способ – класть на голову нетяжелый предмет, например книгу, и двигаться так, чтобы она не упала.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги – чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Вдох. Наклониться вперед, обхватив ладонями лодыжки, – выдох (рис. 26). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–8–10 раз.